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Archive for the ‘A dieta’ Category

Volviendo a Mi Plato Saludable, el formato de dieta saludable ideado por los expertos de la Universidad de Harvard, también podemos encontrar un listado de lo que llaman Ten Nutrition Tips for Eating Right o lo que yo he traducido libremente como “los diez mandamientos de una dieta sana”.

Podéis verlos aquí:

Los diez mandamientos

Y aquí un resumen/traducción libre de los mismos y mi opinión en versión semáforo:

  1. Di NO a la dieta libre de carbohidratos (como la Dukan, por ejemplo), e intenta elegir pastas, cereales y arroz integrales.
  2. Presta atención al origen de las proteínas de tu dieta. Las mejores opciones son el pescado, el pollo, los frutos secos y las leguminosas.
  3. Limita la grasa saturada y evita la grasa trans. El aceite de oliva y el de semillas son tus grandes aliados. También el pescado y los frutos secos aportan ácidos grasos esenciales.
  4. Asegura un buen aporte de fibra en tu dieta.
  5. Consume frutas y verduras, elígelas de diferentes variedades.
  6. Aporta suficiente calcio en tu dieta, de los lácteos o de otras fuentes.
  7. Haz del agua la bebida principal con tus comidas. Evita la leche, el zumo y los refrescos, sobre todo si sustituyen al agua.
  8. Controla el aporte de sal de tu dieta. Evita consumir alimentos procesados en favor de los alimentos frescos y cocinados en casa.
  9. El consumo moderado de alcohol puede ser aceptable, aunque no en todos los casos. Sopesa los pros y los contras.
  10. Un complejo multivitaminico es un fantástico seguro nutricional. Y un aporte extra de vitamina D aun más.

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El azúcar es uno de esos alimentos sobre el que hay opiniones para todos los gustos, generalmente opuestas, hay fans y detractores a partes iguales.

En mi opinión, el azúcar es una fuente de calorías vacías, ya que no proporciona más nutriente que la sacarosa, un disacárido formado por dos unidades de glucosa, que, como ya he explicado, es la fuente de energía para nuestro cerebro. Sin embargo, nuestro organismo es perfectamente capaz de obtener esa glucosa de una manera mucho más saludable (sin favorecer la aparición de caries entre otras cosas) a partir de los carbohidratos presentes en nuestra dieta, como por ejemplo, a partir del almidón, o de la fructosa presente en las frutas. Esto hace que el azúcar como tal sea un alimento que no es, ni mucho menos, indispensable en nuestra dieta, eso sin tener en cuenta que, además, comemos cantidades muy superiores a las que podrían ser consideradas como aceptables.

El azúcar esta presente no solo en la cucharadita que nos ponemos en el café, sino en la gran mayoría de los refrescos comerciales, siendo el único nutriente que aportan, en los zumos, batidos y bebidas para deportistas; También las galletas industriales tienen el azúcar como uno de sus ingredientes mayoritarios, y esto sin contar los caramelos, chocolatinas y chuches varias que son casi en su totalidad, azúcar, y los cereales de desayuno, cacaos en polvo, mermeladas… todos tienen el azúcar encabezando la lista de ingredientes. Podéis consultar la lista de ingredientes para aseguraros.

Por otra parte, se suele hacer diferencia entre el azúcar blanco y el moreno, sin motivo aparente en realidad. La creencia generalizada de que los productos sin refinar son mejores nutricionalmente juega a favor del azúcar moreno, sin embargo, aunque el azúcar moreno tiene algunas vitaminas, minerales y aminoácidos, las cantidades son tan irrelevantes que habría que consumir toneladas de azúcar, poniendo en serio peligro de nuestra salud, para que su aporte contase en nuestra dieta. El refinado del azúcar nada tiene que ver con el de harinas o cereales, y lo único que en realidad puede aportarnos el azúcar moreno que no aporta el blanco son impurezas.

Os remito a entradas anteriores donde ya os recomendaba aportar no más de un 10% de nuestra energía diaria a partir de hidratos de carbono simples, favoreciendo la ingesta de carbohidratos complejos.

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La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) en la web de Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), ya mencionada en entradas anteriores, propone un par de tests para evaluar los hábitos alimentarios y las dietas de adelgazamiento. Estos tests se renuevan o actualizan más o menos frecuentemente, así que os recomiendo que los consultéis de vez en cuando, sobre todo si estáis en un proceso de adelgazamiento.

Las preguntas, nueve, son muy sencillas y la respuesta es un simple si/no. El primero de los tests trata de dilucidar si la dieta es correcta en cuanto al aporte calórico y de nutrientes esenciales o es demasiado restrictiva. El segundo apunta más en la dirección de detectar dietas desequilibradas en las que se suprimen grupos de alimentos, como la Dukan o Atkins.

La mayor parte de las dietas de adelgazamiento que podemos encontrar en la red son dietas no avaladas por ningún criterio o estudio científico, por lo que, si bien es cierto que pueden conducir a la reducción del peso corporal, lo hacen a costa de resultados tan graves como la deshidratación, la desnutrición o la carencia y desequilibrio de vitaminas y minerales.

Recordad que el método más seguro y apropiado para perder peso consiste en la reeducación, reconociendo y modificando las conductas erróneas para favorecer el aprendizaje de unos hábitos alimentarios y una conducta o estilo de vida saludables.

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El verano está a la vuelta de la esquina, si es que termina de llegar, y aunque había decidido abandonar del todo el tema de las dietas milagro, no puedo por menos haceros una ultima recomendación sobre ellas. Hace ya meses que muchas personas se plantean el firme propósito de adaptar su dieta para perder los kilos que hacen que su figura no sea la deseada, y en muchos casos, con la dieta errónea.

Los medios de comunicación siempre se hacen eco, con la llegada de la temporada estival, de las dietas más populares, generalmente las más seguidas por los famosos. Muchas modelos y actrices pregonan a los cuatro vientos su gran pérdida de peso conseguida, a veces, con dietas de lo más extravagantes, pero que desde ese momento pasan a ser las más seguidas por el público de “a pie”.

Ante la falta de rigurosidad y la escasez de estudios científicos en que basar su eficacia y seguridad, las dietas milagro que he repasado en anteriores ocasiones y otros supuestos “métodos adelgazantes”, son realmente un más -que-posible peligro para la salud.

Esto no lo digo yo, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), y concretamente la web de Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) puesta en marcha por el Ministerio de Sanidad y Consumo en 2005, ha publicado un documento con el propósito de informar a la población de los graves riesgos relacionados con este tipo de dietas milagro.

Por otra parte, the British Dietetic Association (BDA) anualmente publica una lista con las 5 dietas menos recomendables, lista que voy a intentar resumir brevemente a continuación. Es una recomendación que se emite hacia finales del año, y resume las dietas más seguidas por las “celebrities” en el año que termina, según la cobertura que les han dado los medios.

5. The 6 weeks to OMG Diet (La dieta de 6 semanas hasta “Oh, dios mío que buena estoy!”). Es una dieta que, según su autor, siguen famosos de los considerados “top”. Lo primero que recomienda esta dieta es hacer ejercicio recién levantados, solo después de beber una taza de café solo. Después, hay que darse un baño de agua fría para que el cuerpo queme grasa de la que tiene acumulada en su empeño de mantener la temperatura corporal. El desayuno no está permitido antes de las 10 de la mañana. El consumo de fruta esta vetado, así como los snacks, y mientras el plato se llena de alimentos proteicos, poco importa si los carbohidratos vienen del brócoli o de una bebida de cola. Veredicto BDA: Seis semanas infernales en las que no tendrás energía para seguir con tu rutina diaria, y en las que agotaras tu organismo hasta la extenuación.

4. Alcorexia/Druncorexia Diet (Dieta del Alcohol). Esta dieta consiste básicamente en comer muy poco durante el día, incluso durante la semana, para usar esas calorías que no han ingerido y “gastarlas” en bebidas alcohólicas. Hay que seguir una dieta hipocalórica extremandamente baja para luego tomar cantidades insanas de alcohol. De hecho, las cantidades de ingesta de alcohol semanales consideradas como “seguras” se superan con creces. Veredicto BDA: Seguir una dieta hipocalórica desequilibrada ya de por si es una locura, ya que no proporciona ni las calorías ni los nutrientes indispensables. Además, puedes sentirte cansado y débil porque no tienes energía suficiente para seguir con la rutina diaria. El alcohol no proporciona nada aparte de calorías, por lo que, además de ser una dieta estúpida, es probable que termines en el hospital con un coma etílico.

3. Party Girl IV dril Diet (dieta por goteo intravenoso). Consiste en alimentarse vía intravenosa (método utilizado para alimentar a personas severamente enfermas) mediante un cocktail de vitaminas y minerales. Veredicto BDA: No hay evidencia de que funcione, y aunque funcionara, ¿no es mejor comer deliciosa comida y beber agua y otras bebidas apetecibles que alimentarse mediante una vía? Efectos secundarios derivados de esta dieta pueden ser mareos, sensación de debilidad, infección e inflamación de las venas y hasta puede derivar en un shock anafiláctico.

2. The KEN Diet (ketogenic enteral nutrition, o lo que es lo mismo, dieta ketogénica o alimentación vía enteral). Esta dieta se basa en no comer absolutamente nada durante ciclos de 10 días. En estos días, una sonda nasogástrica se coloca en el paciente durante 23h al día, y se bombea una formula liquida a razón de 2 litros al día. Pueden ingerirse agua, te, café y otras infusiones sin azúcar o leche mientras se esta conectado a la sonda. Veredicto BDA: Al igual que en la dieta anterior, ¿no es mejor comer deliciosa comida y beber agua y otras bebidas apetecibles que alimentarse mediante una sonda? Además, esta dieta se relaciona con un agudo estreñimiento, ya que no proporciona nada de fibra.

1. Dieta Dukan. En realidad, ya escribí una entrada sobre esta dieta, así que podéis consultarla, pero para resumir un poco, es una dieta dividida en 4 etapas que comienzan con una estricta restricción de carbohidratos potenciando la ingesta de proteínas. Conlleva una rápida perdida de peso (y una rápida recuperación del mismo). Veredicto BDA: Es una dieta que restringe el consumo calórico en exceso. Excluir algún grupo de alimentos, como en este caso los carbohidratos no es nada recomendable y de hecho, no hay ningún apoyo científico que avale esta dieta. A decir verdad, el propio autor advierte de los problemas relacionados con el seguimiento de su dieta, como el estreñimiento, el mal aliento o la extrema debilidad.

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En las ultimas semanas, a medida que se va acercando el buen tiempo, comienza a llenarse mi buzón de entrada de mensajes y preguntas relacionados con las dietas milagro. Muchas de estas personas lo único que piden es reafirmarse en los motivos que les hacen inclinar la balanza hacia el lado opuesto a las dietas milagro, pero otras me escriben pidiendo consejo sobre cual es la mejor, cual es la más rápida y con cual pueden perder los kilos más fácilmente. Algunas de ellas incluso me dicen que ya se han embarcado en dietas tan terroríficas como la de la sopa quemagrasa o la alguna monodieta de fruta o verdura.

Con las entradas que he escrito en referencia a este tipo de dietas lo que he querido manifestar son las desventajas y los problemas que os pueden causar si las realizáis, no incitaros a realizarlas. Yo no soy medico, pero si os he hablado de los problemas de salud que pueden acarrear esas dietas, y son serios.

Entiendo que los kilos de más pesan, que son engorrosos de perder, y mucho más de no recuperar, pero una disfunción hepática consecuencia del abuso de una dieta hiperproteica es un precio muy caro a pagar por estar “mona” durante el verano.

Hacedme caso, contactad con un buen profesional y no juguéis con vuestra salud.

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En los últimos años, expertos de la universidad de Harvard han ideado “healthy eating plate”, una manera visual de promocionar el consumo de raciones equilibradas y saludables en nuestro plato, ademas de otra serie de recomendaciones al respecto.

–         ½  plato de frutas y/o verduras, lo más variado posible, ya que los americanos tienden a consumir patatas casi como único alimento de origen vegetal.

–         ¼  de cereales, preferiblemente integrales, ya que el consumo exclusivo de cereales refinados no es saludable.

–         y ¼  de alimentos proteicos: pescado, pollo, legumbres o frutos secos, evitando las carnes procesadas y limitando el consumo de carnes rojas.

–        Utilizar aceites saludables, como es el de oliva, para nuestras ensaladas y otros aceites de semillas para cocinar.

–        Es conveniente realizar las comidas principales con agua, que no proporciona calorías extra, o recurrir a las infusiones con la menor cantidad de azúcar posible. Evitar el consumo de bebidas azucaradas y dejar los lácteos para los desayunos y snacks, limitándolos a un máximo de 2 raciones diarias (a valorar individualmente, por supuesto).  En cuanto al consumo de zumo natural, limitarlo a un vaso al día.

–        Sumar a todo esto el ejercicio físico, que debe realizarse de manera diaria para mantenernos activos.

Es evidente que en todas las comidas quizás no es posible cumplir con lo que mi plato saludable nos sugiere, pero nos viene a dar una idea muy clara de lo que deberían ser nuestro almuerzo y nuestra cena. El resto de las comidas, podemos complementarlas, por ejemplo, si a media tarde, en la merienda, tenemos previsto dar a nuestro hijo un bocata de jamón (cereales + alimento proteico), podemos darle en el snack de media mañana una pieza de fruta y/o un yogur, de manera que entre las dos comidas conseguimos tocar todos los palos, sin olvidar ese rato de parque, trepando al tobogán o corriendo con sus amigos que será su ración de ejercicio físico diario.

Seguiremos hablando de esta tendencia en próximas entradas.

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Se basan en…

Ofrece un estilo de alimentación orientado a alcanzar el correcto equilibrio hormonal, es decir, que las hormonas que controlan la “inflamación silenciosa” se mantengan en “la zona”, ni muy altas, ni muy bajas. O_o Esta definición es algo que no termina de quedar claro, pero que es a la vez muy atrayente, ya que incluye conceptos “médicos” que suelen ayudar a este tipo de dietas a “venderse” bien. De hecho, nos la venden no como una dieta, sino como un “estilo de vida” saludable. Ni que decir tiene que cuentan con rostros famosos para su publicidad, a la vez que ofrecen promociones y descuentos con frecuencia.

Porqué crean adeptos?

Para obtener el equilibrio se sugiere una alimentación sana con las proteínas adecuadas, moderados carbohidratos y moderada en grasas. Utiliza alimentos de todos los grupos: proteínas, grasas e hidratos de carbono, por lo que el aporte de micronutrientes no se ve gravemente afectado, además, recomienda el ejercicio físico diario. De hecho, cuando uno lee los conceptos clave y sus consejos básicos, es casi un calco de lo que recomendaría yo misma, peeeeeeeero, hay que leer también la letra pequeña, y en este caso puede leerse un resumen en el siguiente apartado.

Sus principales inconvenientes

El consumo calórico es muy bajo, generalmente insuficiente e incompatible con cualquier actividad física. Se restringen los carbohidratos de alto índice glucémico (de absorción rápida) y recomienda el uso de suplementos de la “zona”, los cuales son la base de desayuno, snacks y cenas.

Para algunos el hecho de tener que tomar suplementos puede desacreditar la dieta, para otros, este hecho puede ser un incentivo, ya que todo aquello que proviene de “la farmacia” o “del herbolario”, suele ser considerado saludable, aunque no tiene porque ser así. Desde mi punto de vista, es evidente que lo que quieren es vender sus productos, cuando en cualquiera de sus desayunos o aperitivos se encuentran pautadas (en las 3 opciones ofertadas, generalmente) sus galletas, sus snacks dulces y salados y como no, sus cápsulas de omega3.

Porqué fracasan?

La ingesta masiva de suplementos y la escasa palatabilidad de los menús hacen muy difícil su seguimiento. Además, el tener que utilizar suplementos incrementa el coste de la dieta. El metabolismo se hace más efectivo y el efecto rebote es inmediato al abandonar la dieta.

Podéis obtener mas información sobre esta dieta aquí.

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