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Archive for the ‘Conceptos’ Category

La biodisponibilidad del calcio, es decir, la cantidad de un nutriente que es absorbido y utilizado con respecto al total suministrado, puede verse alterada por la presencia de otros nutrientes.

De hecho, la fibra puede producir la malabsorción de algunos minerales como el calcio, hierro, zinc o magnesio, eliminándolos por las heces y pudiendo dar lugar a deficiencias de los mismos. Por otra parte, los fitatos y el ácido fítico presente en los cereales, también pueden ejercer esta acción, ya que tienen un elevado poder quelante (atraen metales y los engloban en su estructura, de manera que no están disponibles para las células). La cafeína también compromete la absorción del calcio.

Concentraciones altas de fósforo y de sodio pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja. La óptima relación calcio/fósforo en la dieta se considera que es aproximadamente de 1.3/1.

La vitamina D, cuyo papel en la mineralización de los huesos también es destacado, favorece la absorción a nivel intestinal de calcio y fósforo, y aumenta también su reabsorción a nivel renal.

Otra vitamina, también liposoluble, la vitamina K, desempeña también un papel en el desarrollo del hueso, ya que participa en el metabolismo de algunas proteínas fijadoras de calcio.

En resumen, el calcio se absorbe mejor en presencia de lactosa, de vitamina D y de una adecuada relación calcio/fósforo, algo que ocurre, de manera natural, en la leche y los derivados lácteos, de manera que, si estos no se consumen debido a alergias, intolerancias o simplemente porque se desean evitar, el aporte de calcio puede verse comprometido, siendo necesario prestar atención particular a sus ingestas a partir de otros alimentos.

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Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. La leche, a diferencia de otros alimentos de origen animal contiene una significativa cantidad de hidratos de carbono, que se presenta ademas en forma del disacárido lactosa (glucosa + galactosa), La lactosa, entre otras cosas, favorece la absorción del calcio.

Por otra parte, el contenido en calcio, así como de proteínas no se ve comprometido en la leche semi o desnatada con respecto a la leche entera, así que es recomendable evitar esta ultima, y de este modo aportar menos cantidad de grasa y de colesterol.

También los pescados pequeños, como las sardinas en lata, que se consumen con la espina, y algunas hortalizas y leguminosas contienen también cantidades apreciables de este mineral. En algunas zonas donde el agua se califica como dura, el agua puede contribuir significativamente al aporte total de calcio.

Se recomienda que la dieta aporte unos 800-1500 mg/día, sin superar los 2500mg/día (ver tabla).

Concretamente, y según la actualización más reciente del Institute of Medicine of the National Academies:

calcio

Dosis más elevadas que las recomendadas para la mayoría de los adultos, han sido asociadas con un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, por lo que no es recomendable consumir cantidades excesivas de calcio. Además, el exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreñimiento, aumentar el riesgo de formación de cálculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorción de otros minerales como hierro, magnesio y zinc. Sin embargo, las ingestas altas sólo suelen producirse si, además de a partir de la dieta, el aporte de calcio se realiza a través del consumo de suplementos.

Para calcular la ingesta, puede tomarse de referencia lo siguiente: unos 300 mg por cada vaso de leche y unos 300 mg/día procedentes de otras fuentes. No olvidar que el consumo de suplementos es mejor que lo supervise un medico.

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Los minerales son elementos inorgánicos que tienen una estructura química constante, es decir, a diferencia de las vitaminas, los minerales no son destruidos o alterados por el cocinado, y únicamente pueden perderse por lixiviación, es decir, en el agua de lavado o en la cocción si el agua no se consume. Por ello, no es necesario un cuidado particular cuando los alimentos se someten a procesos culinarios, ya que el contenido en minerales no varía. Igual que las vitaminas liposolubles, los minerales ingeridos en exceso pueden ser tóxicos.

El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Forma parte de huesos y dientes, junto con el fósforo y el magnesio, y es allí donde se encuentra casi la totalidad del calcio del cuerpo. Lo englobamos dentro de los denominados macrominerales, porque es necesario consumirlo en grandes cantidades y porque se encuentra también en los tejidos en grandes cantidades.

A lo largo de nuestra vida, la eliminación del calcio es constante a través del sudor, la piel y la orina, por lo que su concentración en el cuerpo disminuye a medida que envejecemos. Además, en el caso de las mujeres, la absorción de calcio se ve reducida con la edad, debido a la disminución en los niveles de estrógenos.

El calcio es un mineral que necesita transportadores para ser absorbido, e incluso para circular por la sangre.

En los huesos el calcio tiene dos funciones. En primer lugar forma parte de su estructura y en segundo lugar constituye la reserva para asegurar su adecuada concentración en sangre. De hecho, aun cuando existe una ingesta deficitaria de calcio, la cantidad en sangre es constante, pero a expensas del hueso.

El calcio juega un papel muy importante en el crecimiento y la formación del tejido óseo durante los primeros años de vida, y sus necesidades están muy incrementadas también en la adolescencia, por ser una etapa de crecimiento intenso y en la gestación. Durante la lactancia se produce una pérdida fisiológica del 3 al 7% del calcio óseo. Se recupera de manera espontánea después de los 6 meses, independientemente de la ingesta materna. Tanto la pérdida como su recuperación son independientes de la ingesta materna de calcio así como de un embarazo próximo. De hecho, incluso con una ingesta habitual baja, la ingesta de suplementos de calcio no evita la pérdida inicial de masa ósea, ni tampoco acelera su recuperación posterior.

El calcio representa también papeles protectores, previniendo diferentes patologías óseas, como alteraciones en el crecimiento, y minimizando la perdida de densidad ósea en las personas mayores, previniendo la osteoporosis.

Desempeña igualmente otras funciones no relacionadas con los huesos, por ejemplo, interviene en la función inmunitaria. Junto con el magnesio, participa en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe). Interviene en la función nerviosa y, junto al sodio, en la regulación de la permeabilidad de las membranas, de la presión arterial y de la coagulación sanguínea.

Es obvio que este mineral, bien solo o en combinación con otros nutrientes, puede desempeñar otras muchas y muy variadas funciones en el organismo. Aquí sólo os presento un pequeño resumen de las más conocidas y estudiadas, y de las que más hablan los libros de fisiología y nutrición.

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En los últimos años, expertos de la universidad de Harvard han ideado “healthy eating plate”, una manera visual de promocionar el consumo de raciones equilibradas y saludables en nuestro plato, ademas de otra serie de recomendaciones al respecto.

–         ½  plato de frutas y/o verduras, lo más variado posible, ya que los americanos tienden a consumir patatas casi como único alimento de origen vegetal.

–         ¼  de cereales, preferiblemente integrales, ya que el consumo exclusivo de cereales refinados no es saludable.

–         y ¼  de alimentos proteicos: pescado, pollo, legumbres o frutos secos, evitando las carnes procesadas y limitando el consumo de carnes rojas.

–        Utilizar aceites saludables, como es el de oliva, para nuestras ensaladas y otros aceites de semillas para cocinar.

–        Es conveniente realizar las comidas principales con agua, que no proporciona calorías extra, o recurrir a las infusiones con la menor cantidad de azúcar posible. Evitar el consumo de bebidas azucaradas y dejar los lácteos para los desayunos y snacks, limitándolos a un máximo de 2 raciones diarias (a valorar individualmente, por supuesto).  En cuanto al consumo de zumo natural, limitarlo a un vaso al día.

–        Sumar a todo esto el ejercicio físico, que debe realizarse de manera diaria para mantenernos activos.

Es evidente que en todas las comidas quizás no es posible cumplir con lo que mi plato saludable nos sugiere, pero nos viene a dar una idea muy clara de lo que deberían ser nuestro almuerzo y nuestra cena. El resto de las comidas, podemos complementarlas, por ejemplo, si a media tarde, en la merienda, tenemos previsto dar a nuestro hijo un bocata de jamón (cereales + alimento proteico), podemos darle en el snack de media mañana una pieza de fruta y/o un yogur, de manera que entre las dos comidas conseguimos tocar todos los palos, sin olvidar ese rato de parque, trepando al tobogán o corriendo con sus amigos que será su ración de ejercicio físico diario.

Seguiremos hablando de esta tendencia en próximas entradas.

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La alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV) parece ser una de las alergias cuya prevalencia ha ido aumentando, tanto en numerosidad como en persistencia a lo largo de los últimos años.

Es importante diferenciar la APLV de la intolerancia a la lactosa. La intolerancia a la lactosa se produce porque el cuerpo tiene un déficit en una enzima denominada lactasa. Sin embargo, una alergia alimentaria es una reacción de hipersensibilidad del sistema inmunitario frente a un antígeno alimentario (proteína), en este caso, la proteína de la leche de vaca. Hablaremos de la intolerancia a la lactosa y que lácteos pueden tomarse en próximas entradas, mientras que hoy nos centraremos en la APLV.

La APLV afecta aproximadamente a un 2-3% de los niños durante el primer año de vida, principalmente porque la proteína de la leche de vaca es la primera proteína extraña que se introduce en su dieta, lo cual explica, al menos parcialmente, su alta prevalencia.

Dentro del amplísimo rango de síntomas que la APLV puede producir, destacan las reacciones cutáneas, gastrointestinales y respiratorias. Su tratamiento consiste en eliminar todos los productos que contienen, aun en pequeñas trazas, leche de vaca de la dieta del niño, o de la de la madre en caso de que se este amamantando. En caso de que se produzca un brote, por exposición accidental al alergeno, el tratamiento consiste en paliar los síntomas con fármacos, manteniendo la dieta libre de leche de vaca.

La dermatitis atópica es uno de los síntomas que, si bien es el más frecuente en edades tempranas en niños con APLV, suele ir desapareciendo con la edad, dejando paso a otros síntomas como la conjuntivitis, el asma y la aparición de otras alergias alimentarias.

Sin embargo, como en muchos casos de alergias, una vez que el sistema inmunitario termina de desarrollarse en los primeros años de vida, puede desaparecer. De hecho, algunos estudios revelan que el 80% de los niños afectados de APLV dejan de serlo en torno a la edad de 2 años.

Según muestran los estudios, la alergia puede estar mediada o no por anticuerpos IgE (consulte a su pediatra para saber cual es el caso de su hijo), y los niños cuya alergia esta mediada por linfocitos suelen superarla y tolerar la leche antes que aquellos cuya alergia es mediada por anticuerpos.

Un reciente estudio realizado en Portugal en niños cuya APLV persistía mas allá de los 2 años ha demostrado que, el hecho de que en los hospitales se ofrezca leche de formula a los recién nacidos, aumenta drásticamente las posibilidades de que estos desarrollen APLV cuando existen factores de riesgo. Este hecho parece además avalado por muchos otros estudios, según se desprende de las referencias mostradas en este artículo de investigación.

Por otra parte, parece que no es demasiado frecuente que haya antecedentes familiares de APLV en estos niños, aunque si son altamente frecuentes los antecedentes de atopia dentro del núcleo familiar.

Sus resultados también concluyen que estos niños tienen una alta tendencia a desarrollar asma como resultado de la APLV.

Según este estudio, aproximadamente un 10% de los niños con APLV la mantendrán hasta su edad adulta, siendo principales candidatos aquellos con antecedentes familiares de atopia y cuya alergia se manifestó de manera inmediata al entrar en contacto con el alergeno (mediada por anticuerpos).

Disculpad si la terminología médica presenta algún error o no esta claramente explicada, no soy médico y puede que mis definiciones sean muy básicas o “de andar por casa”. Ya sabéis que este no es un blog de medicina sino de nutrición. Continuaremos hablando sobre el tratamiento a nivel nutricional de la APLV en proximas entradas.

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El desayuno es la comida más importante del día. Después de las horas de ayuno durante la noche, nuestro cuerpo necesita recargar las pilas y actualizar los niveles de energía para afrontar el nuevo día.

Está comprobado que sin el desayuno la alimentación difícilmente puede ser nutricionalmente correcta. En la distribución calórica que vimos en entradas anteriores, mi recomendación para el desayuno es que aporte aproximadamente el 20% de las calorías diarias.

Es importantísimo desayunar todos los días para conseguir un óptimo rendimiento físico e intelectual. El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno aporta, precisamente, la energía para empezar el día. Además, el hecho de que nuestro cuerpo haya estado expuesto a ese largo periodo de ayuno, en el que, al no ingerirse alimento, se habrán tocado algunas de nuestras reservas, permite usar parte de los macronutrientes del desayuno para reconstruirlas. De este modo, las calorías del desayuno se utilizan con mayor facilidad que las de cualquier otra comida.

El desayuno contribuye también a una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y ayuda a controlar el peso, ya que evita que se llegue a la comida con una necesidad compulsiva de comer. No es necesario desayunar siempre lo mismo. De hecho, desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no aportan prácticamente ningún nutriente. El desayuno ideal debería contar con los siguientes grupos de alimentos, preferiblemente todos juntos, aunque pueden darse casos en que no sean todos necesarios, según lo que se consuma en los snacks de media mañana o merienda:

Lácteo: Leche con o sin cacao, café o te con leche…

Cereal (preferiblemente integral): Cereales de desayuno, pan natural o tostado, galletas…

Fruta: natural o en zumos

Complementos: para untar en la tostada, por ejemplo, aceite o mantequilla, mermelada, nocilla o miel.

Como veis, es una comida que nos permite casi comer “a la carta”, sólo hay que abrir la nevera o la despensa y prepararse un desayuno “a la medida”.

El cacao soluble del desayuno tiene aproximadamente unas 40 kcal por cucharada, así que un vaso de leche desnatada con una cucharada de postre de cacao viene a rondar las 120 Kcal. Mientras tanto, un café con leche desnatada puede tener unas 50 kcal, y poco más de 80 si utilizamos leche entera.

Los cereales de desayuno son una buena fuente de energía. Mi recomendación es utilizarlos intregrales, y en la propia caja de los cereales, podemos observar el aporte calórico que proporcionan. Lo mismo es aplicable a las galletas, integrales Con respecto a las tostadas, también recomiendo utilizar pan integral sustituyendo al blanco, y preferiblemente pan natural en lugar de pan de molde. En general, el pan de molde tiene un porcentaje de grasas superiores, y parte de ellas pueden ser grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que son en general poco saludables.

Hablaremos de los distintos ácidos grasos próximamente, así como del metabolismo de la grasa, lo tengo en la carpeta de temas pendientes.

Con respecto a la fruta, suele proporcionar pocas calorías. Una pieza mediana de manzana o pera, por ejemplo, suelen ser unas 50 kcal, de plátano mas o menos el doble, porque tiene mas azúcar. Un vaso de zumo de naranja tiene unas 100 kcal.

Esta claro, solo hay que elegir y variar para hacer de nuestro desayuno una comida apetecible, saludable y llena de energía. Yo os animo a ello, un buen desayuno es la mejor manera de empezar el día!

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Las dietas ricas en carbohidratos son más beneficiosas como patrón de adelgazamiento que otras ricas en grasas o proteínas. Por que? Por diversos motivos:

  • Los carbohidratos tienen una menor densidad energética, al tener menos calorías por gramo que la grasa.
  • Además, suelen ser alimentos ricos en fibra, que tienen más volumen y por tanto la sensación de saciedad se alcanza antes.
  • De este modo, los hidratos de carbono complejos proporcionan rápidamente una sensación de saciedad, por lo que con una dieta rica en estos carbohidratos se tiene una menor propensión a comer en exceso. A esto contribuye no solo la presencia de fibra, sino también el bajo índice glucémico, ya que, al digerirse más lentamente, la sensación de saciedad perdura una vez terminada la comida.
  • Contribuyen también a regular el apetito. Este tipo de energía se genera con bastante rapidez y se mantiene durante bastante tiempo, de manera que el organismo puede encontrarse saciado durante unas cuantas horas después de ingerirlo.
  • Si la cantidad es apropiada, no dejan residuos ni se acumulan en forma de grasa, porque los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro organismo, en presencia de hidratos de carbono son éstos los que se consumen.

No tengáis miedo de los carbohidratos, se puede y se deben incluir en la dieta, incluso en las de adelgazamiento.

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