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Archive for the ‘Investigación’ Category

Volviendo a Mi Plato Saludable, el formato de dieta saludable ideado por los expertos de la Universidad de Harvard, también podemos encontrar un listado de lo que llaman Ten Nutrition Tips for Eating Right o lo que yo he traducido libremente como “los diez mandamientos de una dieta sana”.

Podéis verlos aquí:

Los diez mandamientos

Y aquí un resumen/traducción libre de los mismos y mi opinión en versión semáforo:

  1. Di NO a la dieta libre de carbohidratos (como la Dukan, por ejemplo), e intenta elegir pastas, cereales y arroz integrales.
  2. Presta atención al origen de las proteínas de tu dieta. Las mejores opciones son el pescado, el pollo, los frutos secos y las leguminosas.
  3. Limita la grasa saturada y evita la grasa trans. El aceite de oliva y el de semillas son tus grandes aliados. También el pescado y los frutos secos aportan ácidos grasos esenciales.
  4. Asegura un buen aporte de fibra en tu dieta.
  5. Consume frutas y verduras, elígelas de diferentes variedades.
  6. Aporta suficiente calcio en tu dieta, de los lácteos o de otras fuentes.
  7. Haz del agua la bebida principal con tus comidas. Evita la leche, el zumo y los refrescos, sobre todo si sustituyen al agua.
  8. Controla el aporte de sal de tu dieta. Evita consumir alimentos procesados en favor de los alimentos frescos y cocinados en casa.
  9. El consumo moderado de alcohol puede ser aceptable, aunque no en todos los casos. Sopesa los pros y los contras.
  10. Un complejo multivitaminico es un fantástico seguro nutricional. Y un aporte extra de vitamina D aun más.
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Hay otros micronutrientes que pudieran estar relacionados con el tema que nos ocupa, la concepción de un hijo, bien sea por relacionarse con la fertilidad masculina, femenina o con el correcto desarrollo del feto, por ejemplo:

  •  Co-enzima Q10: Se ha observado en varios estudios que esta co-enzima se encuentra en niveles muy bajos en mujeres que han sufrido un aborto, por lo que su aporte extra podría mejorar la fertilidad de mujeres que van a someterse a un tratamiento de reproducción asistida. Sin embargo, no hay estudios suficientes que lo avalen.
  • Ácidos grasos esenciales: Son los ácidos grasos que nuestro organismo no puede fabricar y que, por tanto, deben suministrarse con la dieta. Son esenciales el ácido linoleico (omega-6) y el alfa-linolénico (omega-3). Hay otros ácidos grasos omega-3 y omega-6, como los famosos DHA y EPA (docosahexanoico y eicosapentanoico) pero pueden sintetizarse en nuestro organismo a partir de los ácidos linoleico y alfa-linolénico. Todos son fisiológicamente muy necesarios, ya que participan en la creación de estructuras del sistema nervioso, y esto los hace indispensables para el desarrollo, por ejemplo, del cerebro del feto. Sin embargo, no hay ingestas diarias recomendadas de los mismos.
  • Ácido para-aminobenzoico (PABA): No es un nutriente esencial en sí, por lo que no hay ingestas recomendadas, pero según los resultados obtenidos en un pequeño estudio realizado en los años 40, su consumo podría tener algún tipo de beneficio sobre la fertilidad masculina. Desde mi punto de vista, el estudio no produce resultados significativos, y elevadas dosis de PABA pueden no ser seguras, pero manteniéndose dentro de unos límites, es probable que sea beneficioso. Además de en algunos alimentos, el PABA es el ingrediente activo de los protectores solares, ya que bloquea físicamente los rayos ultravioleta cuando se aplica en la piel.

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Continuando con la implicación de la dieta en la concepción de un hijo, hablaremos en esta entrada de algunos de los minerales que podrían relacionarse  con la fertilidad femenina, según estudios científicos, y de qué manera.

Recordemos que el excesivo consumo de algunos micronutrientes puede conducir a la malabsorción de otro, produciéndose una alteración el equilibrio, algo que debemos evitar sobre todo en esta situación.

Hierro: Niveles bajos de hierro se han relacionado con infertilidad, mientras que niveles apropiados parecen disminuir el riesgo de un aborto espontáneo. Las bebidas con cafeína y el tabaco inhiben la absorción de este mineral, mientras que la vitamina C potencia la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal.

Magnesio y Selenio: Al igual que el hierro, el magnesio se relaciona con la protección frente a abortos y favorece la fertilidad. La asimilación de la combinación de estos minerales se ve potenciada por el calcio y las vitaminas B6 y D. Como en el caso del hierro y de la gran mayoría de los minerales, el café, el te y el tabaco limitan su absorción.

Manganeso: Estudios en animales sugieren que una deficiencia de este mineral puede provocar defectos en el proceso de ovulación. También podría inhibir la síntesis de hormonas sexuales. El hierro y el zinc dificultan la absorción del manganeso, mientras que la vitamina C la favorece.

Zinc: Este mineral es de vital importancia para el crecimiento y el normal desarrollo del feto. Actúa como co-adyuvante en numerosas enzimas. Es uno de los nutrientes primordiales implicados en la fertilidad y cuya deficiencia más pasa desapercibida.

El ácido fólico y el hierro dificultan su asimilación, mientras que las vitaminas B6 y C podrían facilitarla. La ingesta de alcohol o de anticonceptivos hormonales colaboran a que las reservas de zinc sean bajas. Además, la presencia excesiva de fibra o fitatos en la dieta pueden también comprometer la absorción de zinc.

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Aunque todos los nutrientes son necesarios para mantenerse sano, algunos de ellos juegan papeles clave en la fertilidad femenina. Por otra parte, es necesario que los nutrientes se consuman en las cantidades recomendadas, ya que el excesivo consumo de algunos de ellos puede conducir a la malabsorción de otro, alterándose el equilibrio.

Hablaremos de algunas de las vitaminas que podrían estar relacionadas con la fertilidad según estudios científicos y de qué manera.

Vitamina A: Esta vitamina liposoluble tiene propiedades antioxidantes, protege frente al daño celular y es de gran importancia en el desarrollo embrionario. La vitamina A puede encontrarse en los alimentos en forma de retinol, o puede ingerirse como betacaroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A. Dosis elevadas de retinol se han relacionado según algunos estudios con alteraciones fetales, por lo que conviene decir que el exceso de retinol puede causar defectos en el feto y debe evitarse. Sin embargo, no se ha encontrado toxicidad en el consumo de carotenos, cuyo exceso se acumula en la piel y en las mucosas produciendo un color amarillento carente de peligro. Además, la suplementación con betacaroteno se ha relacionado con la disminución en la aparición de quistes en el ovario.

Vitamina C: Esta vitamina hidrosoluble actúa como antioxidante y bloquea la acción perjudicial de los radicales libres. Algunos estudios sugieren que su exceso podría ser perjudicial para la fertilidad femenina, ya que podría alterar el moco cervical.

Vitaminas del grupo B: En general cabe decir que el hipotálamo, que se encarga de liberar hormonas relacionadas con la sexualidad, es muy sensible a la deficiencia en estas vitaminas.

Vitamina B1 (tiamina): En animales se ha observado que el déficit de esta vitamina esta relacionado con problemas de ovulación o de implantación del óvulo fecundado.

Vitamina B2 (riboflavina): Deficiencias en esta vitamina se han relacionado con esterilidad, abortos espontáneos y bajo peso al nacer. El hígado utiliza esta vitamina para eliminar hormonas que ya no se necesitan, incluyendo estrógenos y progesterona, acumulándolas. En caso de escasez de riboflavina, el hipotálamo y las hipófisis pueden recibir mensajes incorrectos sobre la necesidad de estas hormonas e inhibirse su producción. La presencia de otras vitaminas del grupo B favorece su absorción.

Vitamina B6: Junto con el zinc es esencial para la formación de las hormonas sexuales femeninas y el correcto funcionamiento tanto de estrógenos como de progesterona. Los ovarios responden ante la deficiencia de esta vitamina suprimiendo la producción de progesterona a favor de la producción de estrógenos. El zinc favorece su absorción.

Vitamina B12: Junto con el ácido fólico es necesario para la síntesis de ADN y ARN, nuestro material genético. Además, niveles adecuados de esta vitamina aseguran la máxima absorción de ácido fólico. El calcio beneficia su absorción.

Vitamina B9 (ácido fólico o folato): Esta vitamina es la única que se recomienda suplementar de manera “artificial” en caso de querer concebir un hijo. Su importancia es vital para evitar defectos en el tubo neural. La utilización de anticonceptivos hormonales desequilibra los depósitos, por lo que son necesarios de 2 a 3 meses para asegurar el reequilibrio. La vitamina C favorece su absorción.

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Si bien es cierto que los zumos elaborados en casa o aquellos 100% naturales tienen vitaminas, sus beneficios no son equivalentes a los de la fruta fresca. El consumo ocasional de zumos de frutas no esta reñido con la dieta sana, pero sí lo está la sustitución de la fruta fresca por zumos o la ingesta de zumos como sustitutos del agua. Y en España, cada vez se consumen más zumos y menos frutas frescas. ¿Es esto recomendable?

Más concretamente, las encuestas realizadas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en los últimos años, revelan que el consumo de frutas, verduras y hortalizas en España va en descenso, mientras que, de forma paralela, el consumo de zumos de fruta (sustituyendo a la fruta fresca y entera) va en aumento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los zumos presentan, a la par que ventajas, algunos inconvenientes que veremos a continuación.

Son muy conocidos los beneficios del consumo de frutas frescas. De hecho, hay estudios que revelan que un mayor consumo de fruta se puede relacionar con un menor exceso en el peso corporal, o dicho de otra manera, una menor tendencia a la obesidad a largo plazo. En el caso del zumo natural, por el contrario, estudios relativamente recientes han puesto de manifiesto que su consumo habitual aumenta el riesgo a padecer diabetes en mujeres, debiendo limitarse su consumo a una ración al día de las cinco recomendadas (five a day).

Según la OMS, los azucares presentes en los zumos, denominados “azúcares libres” son hidratos de carbono sencillos que difieren de los naturalmente presentes en frutas enteras y cuyo consumo hay que limitar. Esto está en concordancia con el resultado del estudio mencionado anteriormente, en el que se encuentra una correlación entre el consumo de zumos y el aumento de la diabetes. Hay que tener en cuenta además, que una ración de zumo no se puede considerar equivalente a una ración de fruta. De hecho, el zumo, a pesar de proporcionar una cantidad superior de calorías que la fruta (generalmente en el zumo consumimos más fruta que si la consumimos entera y masticada), tiene un menor poder saciante, aunque el zumo sea recién exprimido y contenga toda la pulpa.

El consumo de zumos en lugar de fruta fresca no es el único punto preocupante. Los zumos están, además, desplazando al agua como bebida habitual durante las comidas, y sobre todo, en las meriendas infantiles.

El zumo es mucho más fácil de ingerir que la fruta sin exprimir, ya que no es necesario masticar, y esto lo hace muy atractivo para los niños. Los padres, preocupados por el consumo de frutas y verduras de sus hijos, prefieren darles zumos a que no tomen nada.

Sin embargo, a tempranas edades el consumo de alimentos enteros (entre ellos fruta) es necesario para estimular la masticación, por lo que el consumo de zumos no aporta ningún beneficio nutricional y sí un perjuicio fisiológico y en los hábitos alimentarios. A éste respecto, la American Academy of Pediatrics advierte que beber demasiados zumos incrementa el riesgo de sobrepeso y malnutrición, opinión apoyada por el comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría.

Parece tajante la postura de limitar o moderar el consumo de zumos, sobre todo en niños, pero la realidad es que existen graves sospechas de que el actual consumo de los mismos pueda contribuir a la actual epidemia de obesidad de la que España se sitúa en el grupo de cabeza, en algunas edades incluso por delante de países como Estados Unidos.

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Las hormonas, o más bien, el equilibrio entre ellas, juega un papel fundamental a la hora de concebir un hijo. El desequilibrio hormonal puede deberse a alguna condición médica no diagnosticada, aunque en muchos casos, y si el desequilibrio es pequeño, simplemente variando la dieta y el estilo de vida se puede recuperar.

El equilibrio hormonal y la fertilidad están estrechamente relacionados con la dieta, las reservas de micronutrientes y la capacidad de absorción de los mismos. Deficiencias en ciertos nutrientes, como algunos ácidos grasos, vitaminas o minerales como el zinc o el magnesio, pueden afectar la fertilidad. Una dieta equilibrada, sin embargo,  puede ayudar a optimizarla, además de ser buena para nuestra salud en general.

Por poner un ejemplo, el consumo elevado de alcohol destruye vitaminas del grupo B, mientras que la cafeína, así como los fitatos y oxalatos presentes en multitud de alimentos, impiden la absorción de algunos minerales. Esto puede llevar a un desequilibrio hormonal que puede fácilmente corregirse reconsiderando la dieta.

Los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y oligoelementos entre otros) deberían obtenerse de los alimentos ingeridos. No es recomendable suplementar con complementos vitamínicos en caso de desequilibrios, sino estudiar la dieta y modificarla. Los complejos vitamínicos actúan a modo de parche, con efecto temporal, y pueden ser efectivos mientras se revisa la dieta, pero la re-educación nutricional es una herramienta que sirve a largo plazo, pudiendo llegar a ser permanente si se realiza de manera eficiente.

Hablaremos de nutrientes esenciales que pueden estar relacionados con la concepción y la fertilidad en próximas entradas.

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Con motivo de los actos del Día Nacional de la Nutrición, tenía programado también, en la clase de mi hija pequeña (primer curso de educación infantil), un pequeño taller de nutrición. Lo llamo taller porque no encuentro otro nombre más apropiado, pero hay que tener en cuenta que estos niños tienen 3 años y sus conocimientos sobre el tema son muy limitados.

Lo que hemos hecho, además de dibujar nuestra comida favorita como hicimos con los niños mayores, es leer un cuento. El cuento elegido fue “La comida de Lulú”, un cuento interactivo muy cortito que tiene algunos puntos interesantes como el consumo de frutas y hortalizas, la idea de ir a la compra con mamá y cocinar juntas, etc.

En el transcurso del cuento hablamos de las frutas y cada uno comento las que conocía y las que mas le gustaban, dentro de lo que veíamos en las ilustraciones del cuento. También hablamos del olvido de Lulú antes de comer, ¡no se había lavado las manos!

Vimos a Lulú irse de picnic con sus amigos y comer un montón de cosas ricas, la vimos cenar palitos de pescado con guisantes y patatas, y la vimos comerse su comida favorita, ¡espaguetis!

Cuando terminamos el cuento, utilizamos el libro “eating the alphabet” para ver otras frutas y verduras y recordar sus nombre en ingles. Por supuesto que las mas famosas fueron la manzana, el plátano y la naranja, aunque seguidas muy de cerca por las fresas 🙂

Después, como he dicho, cada niño dibujó su comida favorita en el mismo formato usado por los alumnos de primero de primaria. Aquí algunos ejemplos de lo que dibujaron estos peques.

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Como podéis observar (no olvidéis echar mano de vuestra imaginación), la lectura del cuento fue una gran influencia, en muchos casos, sobre la “comida favorita” de los alumnos, y las frutas y verduras, y por supuesto los espaguetis, fueron los grandes protagonistas.

 

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