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Archive for the ‘Macro y Micronutrientes’ Category

La hipertensión es uno de los problemas de salud más extendidos en la población mundial. Los individuos aquejados de esta enfermedad tienen un elevado riesgo de infartos, enfermedades cardiovasculares o problemas renales. Aunque de manera esencial es el componente genético el que más carga tiene en el desarrollo de la enfermedad, factores como el estilo de vida y la dieta juegan también un papel a tener en cuenta.

Investigaciones relativamente recientes concluyen que el uso de antioxidantes podría ser beneficioso para el control de la hipertensión.

Suplementar la dieta con antioxidantes como las vitaminas C, E, B6, algunos aminoácidos como la cisteína o incluso algunos ácidos grasos, ha demostrado ser capaz de disminuir la tensión arterial y la presencia en el plasma de diversas citoquinas relacionadas con la respuesta inflamatoria, tanto en modelos animales como en humanos con hipertensión. Se ha observado también una reducción en el estrés oxidativo celular, así como de la presión soportada por el sistema renal.

La recomendación de antioxidantes puede ser el primer paso en el tratamiento en algunos casos de hipertensión, además de ser económico, carece de efectos secundarios para la salud. Su obtención, sin embargo, debería ser, en primer lugar, a través de la dieta.

En algunos casos, el consumo de suplementos de antioxidantes puede ser beneficioso, será el medico el que considere su recomendación, siempre que la dosis obtenida a partir de la dieta, pueda, por algún motivo ser insuficiente.

Una dieta equilibrada, rica en antioxidantes, ayuda a controlar la presión arterial, y la inflamación vascular. Esta dieta, la nuestra, la mediterránea, no incluye más que frutas y verduras frescas, lácteos y derivados bajos en grasa, un consumo moderado de sal, cereales y pastas integrales, carnes blancas y rojas con moderación, una buena dosis de pescado y de vez en cuando, un puñado de frutos secos.

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El glutamato es un aminoácido no esencial que, de manera natural, se encuentra presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos. Es fácil localizarlo especialmente en alimentos proteicos, como en pescados, carnes y lácteos entre otros.

Sin embargo, es el glutamato monosódico, la sal sódica del ácido glutámico el que centra la publicación de hoy.

El glutamato monosódico (GMS) es un aditivo alimentario que ostenta la categoría GRAS (Generally recognized as safe, osea, seguro) y cuyo código es el E-621.

El GMS es un aditivo generalmente usado como potenciador de sabor, ya que equilibra, combina y resalta otros sabores a la par que suaviza la textura del alimento. El GMS por sí sólo no tiene ni siquiera un sabor agradable, es necesario combinarlo con un sabor atractivo para que realice su función como potenciador. Otro aspecto de gran importancia es la concentración. El GMS contribuye con el sabor agradable exclusivamente cuando es utilizado en la concentración correcta, concentraciones más bajas no tienen efecto potenciador y más altas producen el resultado contrario, proporcionando un sabor tremendamente desagradable. Además hay que tener en cuenta que el GMS interacciona con otras sales y nucleótidos, pudiendo alterar el resultado final.

Sin embargo, el tema que nos ocupa hoy no es el GMS en sí, sino los efectos adversos que puede producir y los estudios que se han realizado al respecto.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que existe una población sensible al GMS en la que la aparición de síntomas puede ser evidente, pero existe también una población, mayoritaria, no sensible, a la que el GMS no afecta en absoluto. Esto viene a decir, por ejemplo que, en una persona sensible al GMS y propensa a las cefaleas tensionales, el consumo de GMS, así como muchas otras cosas, puede precipitarlas, que no producirlas por sí mismo.

En segundo lugar, se desconoce qué hace el organismo con el exceso ingerido de GMS, si se acumula o no y de qué forma, ya que no existen investigaciones fiables al respecto.

Los estudios para demostrar su seguridad ocupan a diversas organizaciones desde hace más de 20 años. Concretamente la FDA (Food and drug administration, organización americana), y tras un estudio exhaustivo y con un alto numero de participantes, publicó un informe en el que afirma que el GMS es seguro si se consume en los niveles habituales, y descarta su vinculación con enfermedades crónicas o degenerativas.

Con respecto a su posible relación con la obesidad, y, en consecuencia, con el aumento del riesgo cardiovascular, los resultados no terminan de ser concluyentes, si bien es un problema que se ha observado en ratas de laboratorio, al igual que las alteraciones oculares.

El ácido glutámico es de gran importancia para el cerebro humano, siendo un potente neurotransmisor cuyo descontrol puede producir serios problemas, por lo que también se han realizado algunos estudios neurológicos con este aditivo. Con respecto al tema que nos ocupa, de nuevo, y aunque se vincula el exceso de GSM con la alteración del hipotálamo, y por tanto de los sistemas que regulan el apetito (hiper-leptinemia), generando adicción, tolerancia por el compuesto y en consecuencia tendencia a la obesidad, los estudios realizados no llegan a ser del todo significativos.

Lo cierto es que, si bien no existe la certeza absoluta de que el GMS sea capaz de  producir problemas de salud, bien cabe esta posibilidad, por lo que un control en su consumo sería una seguridad “extra”. Sin embargo, sí está completamente descartado que el GMS sea cancerígeno o cause asma y reacciones alérgicas, salvo en individuos especialmente sensibles.

No olvides buscar en las etiquetas de los alimentos que consumes los códigos E-620 a E-625, las 6 variedades permitidas de glutamato y así estarás controlando tu consumo de GMS.

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Volviendo a Mi Plato Saludable, el formato de dieta saludable ideado por los expertos de la Universidad de Harvard, también podemos encontrar un listado de lo que llaman Ten Nutrition Tips for Eating Right o lo que yo he traducido libremente como “los diez mandamientos de una dieta sana”.

Podéis verlos aquí:

Los diez mandamientos

Y aquí un resumen/traducción libre de los mismos y mi opinión en versión semáforo:

  1. Di NO a la dieta libre de carbohidratos (como la Dukan, por ejemplo), e intenta elegir pastas, cereales y arroz integrales.
  2. Presta atención al origen de las proteínas de tu dieta. Las mejores opciones son el pescado, el pollo, los frutos secos y las leguminosas.
  3. Limita la grasa saturada y evita la grasa trans. El aceite de oliva y el de semillas son tus grandes aliados. También el pescado y los frutos secos aportan ácidos grasos esenciales.
  4. Asegura un buen aporte de fibra en tu dieta.
  5. Consume frutas y verduras, elígelas de diferentes variedades.
  6. Aporta suficiente calcio en tu dieta, de los lácteos o de otras fuentes.
  7. Haz del agua la bebida principal con tus comidas. Evita la leche, el zumo y los refrescos, sobre todo si sustituyen al agua.
  8. Controla el aporte de sal de tu dieta. Evita consumir alimentos procesados en favor de los alimentos frescos y cocinados en casa.
  9. El consumo moderado de alcohol puede ser aceptable, aunque no en todos los casos. Sopesa los pros y los contras.
  10. Un complejo multivitaminico es un fantástico seguro nutricional. Y un aporte extra de vitamina D aun más.

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Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. La leche, a diferencia de otros alimentos de origen animal contiene una significativa cantidad de hidratos de carbono, que se presenta ademas en forma del disacárido lactosa (glucosa + galactosa), La lactosa, entre otras cosas, favorece la absorción del calcio.

Por otra parte, el contenido en calcio, así como de proteínas no se ve comprometido en la leche semi o desnatada con respecto a la leche entera, así que es recomendable evitar esta ultima, y de este modo aportar menos cantidad de grasa y de colesterol.

También los pescados pequeños, como las sardinas en lata, que se consumen con la espina, y algunas hortalizas y leguminosas contienen también cantidades apreciables de este mineral. En algunas zonas donde el agua se califica como dura, el agua puede contribuir significativamente al aporte total de calcio.

Se recomienda que la dieta aporte unos 800-1500 mg/día, sin superar los 2500mg/día (ver tabla).

Concretamente, y según la actualización más reciente del Institute of Medicine of the National Academies:

calcio

Dosis más elevadas que las recomendadas para la mayoría de los adultos, han sido asociadas con un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, por lo que no es recomendable consumir cantidades excesivas de calcio. Además, el exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreñimiento, aumentar el riesgo de formación de cálculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorción de otros minerales como hierro, magnesio y zinc. Sin embargo, las ingestas altas sólo suelen producirse si, además de a partir de la dieta, el aporte de calcio se realiza a través del consumo de suplementos.

Para calcular la ingesta, puede tomarse de referencia lo siguiente: unos 300 mg por cada vaso de leche y unos 300 mg/día procedentes de otras fuentes. No olvidar que el consumo de suplementos es mejor que lo supervise un medico.

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En ocasiones se utilizan complementos vitamínicos para niños en diversos formatos, algunos tan atrayentes como los que se asemejan a chicles o a gominolas. Estos complejos vitamínicos son de fácil adquisición, ya que no necesitan receta, y pueden comprarse y suministrarse al niño sin necesidad de pasar por la consulta del pediatra. Además, el hecho de que sean tan atractivos para el niño hace que la sobredosis sea un accidente bastante probable.

En los últimos años se ha publicado un estudio que da la voz de alarma sobre varios casos de sobredosis de vitaminas en niños debido al consumo de estos complementos (ingesta de entre 100 y 150 gominolas en el transcurso de 3-5 días).

Concretamente se analizaron las cantidades circulantes de vitamina A en sus diferentes formas, hallándose valores muy superiores a los recomendados en condiciones normales, y observándose que estos valores alcanzaban su máximo semanas después de la ingesta, algo que no había sido observado hasta la fecha. Afortunadamente, los niños no desarrollaron los síntomas clínicos típicos de hipervitaminosis. Sus exámenes físicos fueron normales y específicamente no se detectaron complicaciones gastrointestinales, renales ni neurológicas.

Aunque se han descrito complicaciones derivadas de la ingesta excesiva de vitamina A en adultos en la literatura, incluso en dosis más bajas de las detectadas en este estudio, la dosis letal de esta vitamina se ha demostrado ser mucho más alta. En la bibliografía he encontrado, de hecho, un artículo en el que la muerte de un niño se produce por la ingesta continuada (durante 11 días) de dosis de vitamina A de 90000 unidades internacionales (la ingesta de los niños del estudio era de alrededor de 250000 UI).

Es más, se ha demostrado que los complejos vitamínicos en los que la vitamina A se vehiculiza en formatos hidrofílicos, emulsiones o simplemente en formatos sólidos, como es el caso de las gominolas, la absorción de la vitamina A es hasta 10 veces mayor que en aquellos complejos en los que se utilizan aceites (liposolubles), por lo que la toxicidad aumenta, pudiendo ser letal a dosis inferiores.

Para concluir, aunque se ha demostrado que dosis elevadas de vitamina A (en complejos lipofílicos) suministradas de manera intermitente en niños con probables deficiencias (países del tercer mundo, por ejemplo) son perfectamente seguras, la ingesta de estas dosis en niños cuyos niveles de vitamina A circulante son los adecuados, y además el formato de la vitamina es no lipofílico, no son, para nada, seguras. De hecho, tras un caso de sobredosis puntual infantil, y debido a que la concentración de retinol en suero continúa aumentando durante semanas tras la ingesta, es recomendable monitorizar la cantidad de vitamina A en sangre durante varios meses y consumir una dieta libre de vitamina A.

Sabemos que la vitamina A es una de las vitaminas liposolubles, y por tanto, su tendencia es a acumularse en el organismo (o a ser más difícil de eliminar que el exceso de vitaminas hidrosolubles), lo cual es un agravante a tener en cuenta a la hora de suministrar suplementos vitamínicos innecesarios, no sólo en la infancia.

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Los minerales son elementos inorgánicos que tienen una estructura química constante, es decir, a diferencia de las vitaminas, los minerales no son destruidos o alterados por el cocinado, y únicamente pueden perderse por lixiviación, es decir, en el agua de lavado o en la cocción si el agua no se consume. Por ello, no es necesario un cuidado particular cuando los alimentos se someten a procesos culinarios, ya que el contenido en minerales no varía. Igual que las vitaminas liposolubles, los minerales ingeridos en exceso pueden ser tóxicos.

El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Forma parte de huesos y dientes, junto con el fósforo y el magnesio, y es allí donde se encuentra casi la totalidad del calcio del cuerpo. Lo englobamos dentro de los denominados macrominerales, porque es necesario consumirlo en grandes cantidades y porque se encuentra también en los tejidos en grandes cantidades.

A lo largo de nuestra vida, la eliminación del calcio es constante a través del sudor, la piel y la orina, por lo que su concentración en el cuerpo disminuye a medida que envejecemos. Además, en el caso de las mujeres, la absorción de calcio se ve reducida con la edad, debido a la disminución en los niveles de estrógenos.

El calcio es un mineral que necesita transportadores para ser absorbido, e incluso para circular por la sangre.

En los huesos el calcio tiene dos funciones. En primer lugar forma parte de su estructura y en segundo lugar constituye la reserva para asegurar su adecuada concentración en sangre. De hecho, aun cuando existe una ingesta deficitaria de calcio, la cantidad en sangre es constante, pero a expensas del hueso.

El calcio juega un papel muy importante en el crecimiento y la formación del tejido óseo durante los primeros años de vida, y sus necesidades están muy incrementadas también en la adolescencia, por ser una etapa de crecimiento intenso y en la gestación. Durante la lactancia se produce una pérdida fisiológica del 3 al 7% del calcio óseo. Se recupera de manera espontánea después de los 6 meses, independientemente de la ingesta materna. Tanto la pérdida como su recuperación son independientes de la ingesta materna de calcio así como de un embarazo próximo. De hecho, incluso con una ingesta habitual baja, la ingesta de suplementos de calcio no evita la pérdida inicial de masa ósea, ni tampoco acelera su recuperación posterior.

El calcio representa también papeles protectores, previniendo diferentes patologías óseas, como alteraciones en el crecimiento, y minimizando la perdida de densidad ósea en las personas mayores, previniendo la osteoporosis.

Desempeña igualmente otras funciones no relacionadas con los huesos, por ejemplo, interviene en la función inmunitaria. Junto con el magnesio, participa en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe). Interviene en la función nerviosa y, junto al sodio, en la regulación de la permeabilidad de las membranas, de la presión arterial y de la coagulación sanguínea.

Es obvio que este mineral, bien solo o en combinación con otros nutrientes, puede desempeñar otras muchas y muy variadas funciones en el organismo. Aquí sólo os presento un pequeño resumen de las más conocidas y estudiadas, y de las que más hablan los libros de fisiología y nutrición.

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La toxicidad de la vitamina A parece estar conectada con la salud del esqueleto. El excesivo consumo de vitamina A se ha relacionado en diversos estudios con hipercalcemia, anormalidades en los huesos y reabsorción ósea. Además, estudios epidemiológicos han ligado elevados consumos constantes de vitamina A con baja mineralización ósea y riesgo de fracturas.

Es evidente que el bajo consumo de algunos minerales, como el calcio o el magnesio ponen en peligro la salud ósea, pero el consumo excesivo de otros nutrientes, como el sodio, también lo hacen. En el caso de la vitamina A se han publicado numerosos estudios en las últimas décadas que evidencian lo nocivo que puede llegar a ser para los huesos un exceso de esta vitamina. Los niños y los adolescentes parecen ser aun más susceptibles incluso a la toxicidad de esta vitamina.

La toxicidad de la vitamina A no se observa cuando se consume en forma de carotenoides, o también llamados provitamina A, que se transforman en el intestino delgado en la forma activa de la vitamina, el retinol. Se ha demostrado de manera reciente que estos carotenoides tienen una tasa de transformación en retinol mucho menor de la que se creía en principio.

Sin embargo, el proceso por el que el exceso de vitamina A afecta al esqueleto o a la densidad ósea no está del todo claro y tampoco lo está la dosis asociada con este daño. Por este motivo, y como precaución, se recomienda no superar las dosis estipuladas en las tablas de ingestas recomendadas salvo consejo y supervisión del medico.

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