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Archive for the ‘Preguntas y Respuestas’ Category

Hace poco cayó en mis manos una revisión bibliográfica la mar de interesante, y me ha parecido que podía interesar a mis lectores y por ello comparto con vosotros su contenido.

La revisión data de 2012, y en ella sus autores, mediante una extensísima búsqueda bibliográfica, recopilan más de 200 estudios realizados entre los años 60 y la época actual (2011) en los que se evalúa y compara el estado de salud entre poblaciones que consumen alimentos orgánicos en general o algún alimento (fruta, huevos, pollo…) en particular y otras que consumen alimentos convencionales.

La pregunta que se plantean es muy simple:“son los denominados alimentos “orgánicos” mejores que sus alternativas convencionales?”

La realidad es que el consumidor adquiere productos orgánicos por múltiples y muy variadas razones, pero en muchos casos lo hacen porque tienen la percepción de que son más nutritivos que la alternativa convencional a dicho producto.

Sin embargo, de los resultados de este estudio se desprende que no hay evidencias que apoyen esta percepción, sino que el aporte nutricional es igual en ambos productos.  Solamente en un único estudio se pudo demostrar que el aporte de fósforo de los productos orgánicos supera el aporte del producto convencional (diferencias estadísticamente significativas). Apuntar que para que ocurra una deficiencia en fósforo es necesario llegar hasta la inanición, por lo que nutricionalmente este aporte extra es clínicamente irrelevante.

También destacan un aporte más alto de fenoles en la agricultura orgánica y de ácidos omega 3 en leche y pollo, aunque los resultados fueron bastante heterogéneos.

En resumen, los resultados más relevantes que estos autores encontraron pueden englobarse en estos tres:

–         La agricultura convencional tiene un riesgo un 30% más alto de contaminación por pesticidas que la agricultura orgánica, aunque clínicamente no todos los pesticidas tienen el mismo riesgo y habría que evaluar el peligro que genera cada uno individualmente.

–         No hay diferencia significativa entre la posibilidad de encontrar contaminación bacteriana (Salmonella o Campylobacter) en los alimentos de origen animal, cualquiera que sea su origen (orgánico o convencional), aunque la contaminación por E. coli se ve significativamente aumentada en los productos orgánicos.

–         El pollo y cerdo procedentes de criaderos convencionales tienen un riesgo más alto de contaminación por bacterias resistentes a 3 o incluso más antibióticos que sus respectivas alternativas orgánicas.

En general los autores concluyen que no hay evidencia suficiente como para afirmar que consumir productos orgánicos puede reflejarse en una mejora en la salud, aunque si se reduce la exposición tanto a pesticidas como a bacterias resistentes a antibióticos, y ahora que cada cual tome sus propias decisiones 🙂

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La biodisponibilidad del calcio, es decir, la cantidad de un nutriente que es absorbido y utilizado con respecto al total suministrado, puede verse alterada por la presencia de otros nutrientes.

De hecho, la fibra puede producir la malabsorción de algunos minerales como el calcio, hierro, zinc o magnesio, eliminándolos por las heces y pudiendo dar lugar a deficiencias de los mismos. Por otra parte, los fitatos y el ácido fítico presente en los cereales, también pueden ejercer esta acción, ya que tienen un elevado poder quelante (atraen metales y los engloban en su estructura, de manera que no están disponibles para las células). La cafeína también compromete la absorción del calcio.

Concentraciones altas de fósforo y de sodio pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja. La óptima relación calcio/fósforo en la dieta se considera que es aproximadamente de 1.3/1.

La vitamina D, cuyo papel en la mineralización de los huesos también es destacado, favorece la absorción a nivel intestinal de calcio y fósforo, y aumenta también su reabsorción a nivel renal.

Otra vitamina, también liposoluble, la vitamina K, desempeña también un papel en el desarrollo del hueso, ya que participa en el metabolismo de algunas proteínas fijadoras de calcio.

En resumen, el calcio se absorbe mejor en presencia de lactosa, de vitamina D y de una adecuada relación calcio/fósforo, algo que ocurre, de manera natural, en la leche y los derivados lácteos, de manera que, si estos no se consumen debido a alergias, intolerancias o simplemente porque se desean evitar, el aporte de calcio puede verse comprometido, siendo necesario prestar atención particular a sus ingestas a partir de otros alimentos.

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Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. La leche, a diferencia de otros alimentos de origen animal contiene una significativa cantidad de hidratos de carbono, que se presenta ademas en forma del disacárido lactosa (glucosa + galactosa), La lactosa, entre otras cosas, favorece la absorción del calcio.

Por otra parte, el contenido en calcio, así como de proteínas no se ve comprometido en la leche semi o desnatada con respecto a la leche entera, así que es recomendable evitar esta ultima, y de este modo aportar menos cantidad de grasa y de colesterol.

También los pescados pequeños, como las sardinas en lata, que se consumen con la espina, y algunas hortalizas y leguminosas contienen también cantidades apreciables de este mineral. En algunas zonas donde el agua se califica como dura, el agua puede contribuir significativamente al aporte total de calcio.

Se recomienda que la dieta aporte unos 800-1500 mg/día, sin superar los 2500mg/día (ver tabla).

Concretamente, y según la actualización más reciente del Institute of Medicine of the National Academies:

calcio

Dosis más elevadas que las recomendadas para la mayoría de los adultos, han sido asociadas con un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, por lo que no es recomendable consumir cantidades excesivas de calcio. Además, el exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreñimiento, aumentar el riesgo de formación de cálculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorción de otros minerales como hierro, magnesio y zinc. Sin embargo, las ingestas altas sólo suelen producirse si, además de a partir de la dieta, el aporte de calcio se realiza a través del consumo de suplementos.

Para calcular la ingesta, puede tomarse de referencia lo siguiente: unos 300 mg por cada vaso de leche y unos 300 mg/día procedentes de otras fuentes. No olvidar que el consumo de suplementos es mejor que lo supervise un medico.

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La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) en la web de Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), ya mencionada en entradas anteriores, propone un par de tests para evaluar los hábitos alimentarios y las dietas de adelgazamiento. Estos tests se renuevan o actualizan más o menos frecuentemente, así que os recomiendo que los consultéis de vez en cuando, sobre todo si estáis en un proceso de adelgazamiento.

Las preguntas, nueve, son muy sencillas y la respuesta es un simple si/no. El primero de los tests trata de dilucidar si la dieta es correcta en cuanto al aporte calórico y de nutrientes esenciales o es demasiado restrictiva. El segundo apunta más en la dirección de detectar dietas desequilibradas en las que se suprimen grupos de alimentos, como la Dukan o Atkins.

La mayor parte de las dietas de adelgazamiento que podemos encontrar en la red son dietas no avaladas por ningún criterio o estudio científico, por lo que, si bien es cierto que pueden conducir a la reducción del peso corporal, lo hacen a costa de resultados tan graves como la deshidratación, la desnutrición o la carencia y desequilibrio de vitaminas y minerales.

Recordad que el método más seguro y apropiado para perder peso consiste en la reeducación, reconociendo y modificando las conductas erróneas para favorecer el aprendizaje de unos hábitos alimentarios y una conducta o estilo de vida saludables.

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Los minerales son elementos inorgánicos que tienen una estructura química constante, es decir, a diferencia de las vitaminas, los minerales no son destruidos o alterados por el cocinado, y únicamente pueden perderse por lixiviación, es decir, en el agua de lavado o en la cocción si el agua no se consume. Por ello, no es necesario un cuidado particular cuando los alimentos se someten a procesos culinarios, ya que el contenido en minerales no varía. Igual que las vitaminas liposolubles, los minerales ingeridos en exceso pueden ser tóxicos.

El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Forma parte de huesos y dientes, junto con el fósforo y el magnesio, y es allí donde se encuentra casi la totalidad del calcio del cuerpo. Lo englobamos dentro de los denominados macrominerales, porque es necesario consumirlo en grandes cantidades y porque se encuentra también en los tejidos en grandes cantidades.

A lo largo de nuestra vida, la eliminación del calcio es constante a través del sudor, la piel y la orina, por lo que su concentración en el cuerpo disminuye a medida que envejecemos. Además, en el caso de las mujeres, la absorción de calcio se ve reducida con la edad, debido a la disminución en los niveles de estrógenos.

El calcio es un mineral que necesita transportadores para ser absorbido, e incluso para circular por la sangre.

En los huesos el calcio tiene dos funciones. En primer lugar forma parte de su estructura y en segundo lugar constituye la reserva para asegurar su adecuada concentración en sangre. De hecho, aun cuando existe una ingesta deficitaria de calcio, la cantidad en sangre es constante, pero a expensas del hueso.

El calcio juega un papel muy importante en el crecimiento y la formación del tejido óseo durante los primeros años de vida, y sus necesidades están muy incrementadas también en la adolescencia, por ser una etapa de crecimiento intenso y en la gestación. Durante la lactancia se produce una pérdida fisiológica del 3 al 7% del calcio óseo. Se recupera de manera espontánea después de los 6 meses, independientemente de la ingesta materna. Tanto la pérdida como su recuperación son independientes de la ingesta materna de calcio así como de un embarazo próximo. De hecho, incluso con una ingesta habitual baja, la ingesta de suplementos de calcio no evita la pérdida inicial de masa ósea, ni tampoco acelera su recuperación posterior.

El calcio representa también papeles protectores, previniendo diferentes patologías óseas, como alteraciones en el crecimiento, y minimizando la perdida de densidad ósea en las personas mayores, previniendo la osteoporosis.

Desempeña igualmente otras funciones no relacionadas con los huesos, por ejemplo, interviene en la función inmunitaria. Junto con el magnesio, participa en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe). Interviene en la función nerviosa y, junto al sodio, en la regulación de la permeabilidad de las membranas, de la presión arterial y de la coagulación sanguínea.

Es obvio que este mineral, bien solo o en combinación con otros nutrientes, puede desempeñar otras muchas y muy variadas funciones en el organismo. Aquí sólo os presento un pequeño resumen de las más conocidas y estudiadas, y de las que más hablan los libros de fisiología y nutrición.

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Si bien es cierto que los zumos elaborados en casa o aquellos 100% naturales tienen vitaminas, sus beneficios no son equivalentes a los de la fruta fresca. El consumo ocasional de zumos de frutas no esta reñido con la dieta sana, pero sí lo está la sustitución de la fruta fresca por zumos o la ingesta de zumos como sustitutos del agua. Y en España, cada vez se consumen más zumos y menos frutas frescas. ¿Es esto recomendable?

Más concretamente, las encuestas realizadas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en los últimos años, revelan que el consumo de frutas, verduras y hortalizas en España va en descenso, mientras que, de forma paralela, el consumo de zumos de fruta (sustituyendo a la fruta fresca y entera) va en aumento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los zumos presentan, a la par que ventajas, algunos inconvenientes que veremos a continuación.

Son muy conocidos los beneficios del consumo de frutas frescas. De hecho, hay estudios que revelan que un mayor consumo de fruta se puede relacionar con un menor exceso en el peso corporal, o dicho de otra manera, una menor tendencia a la obesidad a largo plazo. En el caso del zumo natural, por el contrario, estudios relativamente recientes han puesto de manifiesto que su consumo habitual aumenta el riesgo a padecer diabetes en mujeres, debiendo limitarse su consumo a una ración al día de las cinco recomendadas (five a day).

Según la OMS, los azucares presentes en los zumos, denominados “azúcares libres” son hidratos de carbono sencillos que difieren de los naturalmente presentes en frutas enteras y cuyo consumo hay que limitar. Esto está en concordancia con el resultado del estudio mencionado anteriormente, en el que se encuentra una correlación entre el consumo de zumos y el aumento de la diabetes. Hay que tener en cuenta además, que una ración de zumo no se puede considerar equivalente a una ración de fruta. De hecho, el zumo, a pesar de proporcionar una cantidad superior de calorías que la fruta (generalmente en el zumo consumimos más fruta que si la consumimos entera y masticada), tiene un menor poder saciante, aunque el zumo sea recién exprimido y contenga toda la pulpa.

El consumo de zumos en lugar de fruta fresca no es el único punto preocupante. Los zumos están, además, desplazando al agua como bebida habitual durante las comidas, y sobre todo, en las meriendas infantiles.

El zumo es mucho más fácil de ingerir que la fruta sin exprimir, ya que no es necesario masticar, y esto lo hace muy atractivo para los niños. Los padres, preocupados por el consumo de frutas y verduras de sus hijos, prefieren darles zumos a que no tomen nada.

Sin embargo, a tempranas edades el consumo de alimentos enteros (entre ellos fruta) es necesario para estimular la masticación, por lo que el consumo de zumos no aporta ningún beneficio nutricional y sí un perjuicio fisiológico y en los hábitos alimentarios. A éste respecto, la American Academy of Pediatrics advierte que beber demasiados zumos incrementa el riesgo de sobrepeso y malnutrición, opinión apoyada por el comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría.

Parece tajante la postura de limitar o moderar el consumo de zumos, sobre todo en niños, pero la realidad es que existen graves sospechas de que el actual consumo de los mismos pueda contribuir a la actual epidemia de obesidad de la que España se sitúa en el grupo de cabeza, en algunas edades incluso por delante de países como Estados Unidos.

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Con motivo de los actos del Día Nacional de la Nutrición, tenía programado también, en la clase de mi hija pequeña (primer curso de educación infantil), un pequeño taller de nutrición. Lo llamo taller porque no encuentro otro nombre más apropiado, pero hay que tener en cuenta que estos niños tienen 3 años y sus conocimientos sobre el tema son muy limitados.

Lo que hemos hecho, además de dibujar nuestra comida favorita como hicimos con los niños mayores, es leer un cuento. El cuento elegido fue “La comida de Lulú”, un cuento interactivo muy cortito que tiene algunos puntos interesantes como el consumo de frutas y hortalizas, la idea de ir a la compra con mamá y cocinar juntas, etc.

En el transcurso del cuento hablamos de las frutas y cada uno comento las que conocía y las que mas le gustaban, dentro de lo que veíamos en las ilustraciones del cuento. También hablamos del olvido de Lulú antes de comer, ¡no se había lavado las manos!

Vimos a Lulú irse de picnic con sus amigos y comer un montón de cosas ricas, la vimos cenar palitos de pescado con guisantes y patatas, y la vimos comerse su comida favorita, ¡espaguetis!

Cuando terminamos el cuento, utilizamos el libro “eating the alphabet” para ver otras frutas y verduras y recordar sus nombre en ingles. Por supuesto que las mas famosas fueron la manzana, el plátano y la naranja, aunque seguidas muy de cerca por las fresas 🙂

Después, como he dicho, cada niño dibujó su comida favorita en el mismo formato usado por los alumnos de primero de primaria. Aquí algunos ejemplos de lo que dibujaron estos peques.

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Como podéis observar (no olvidéis echar mano de vuestra imaginación), la lectura del cuento fue una gran influencia, en muchos casos, sobre la “comida favorita” de los alumnos, y las frutas y verduras, y por supuesto los espaguetis, fueron los grandes protagonistas.

 

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