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La biodisponibilidad del calcio, es decir, la cantidad de un nutriente que es absorbido y utilizado con respecto al total suministrado, puede verse alterada por la presencia de otros nutrientes.

De hecho, la fibra puede producir la malabsorción de algunos minerales como el calcio, hierro, zinc o magnesio, eliminándolos por las heces y pudiendo dar lugar a deficiencias de los mismos. Por otra parte, los fitatos y el ácido fítico presente en los cereales, también pueden ejercer esta acción, ya que tienen un elevado poder quelante (atraen metales y los engloban en su estructura, de manera que no están disponibles para las células). La cafeína también compromete la absorción del calcio.

Concentraciones altas de fósforo y de sodio pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja. La óptima relación calcio/fósforo en la dieta se considera que es aproximadamente de 1.3/1.

La vitamina D, cuyo papel en la mineralización de los huesos también es destacado, favorece la absorción a nivel intestinal de calcio y fósforo, y aumenta también su reabsorción a nivel renal.

Otra vitamina, también liposoluble, la vitamina K, desempeña también un papel en el desarrollo del hueso, ya que participa en el metabolismo de algunas proteínas fijadoras de calcio.

En resumen, el calcio se absorbe mejor en presencia de lactosa, de vitamina D y de una adecuada relación calcio/fósforo, algo que ocurre, de manera natural, en la leche y los derivados lácteos, de manera que, si estos no se consumen debido a alergias, intolerancias o simplemente porque se desean evitar, el aporte de calcio puede verse comprometido, siendo necesario prestar atención particular a sus ingestas a partir de otros alimentos.

Quería compartir con todos vosotros un artículo curioso que ha caído en mis manos por casualidad, en el que relacionan el abuso de complejos multivitamínicos en la primera infancia con el autismo.

El autismo (recordad que no soy médico, así que mis disculpas si pego alguna patada a la terminología) es un desorden neurológico que suele aparecer en los primeros 3 años de vida y afecta, en general, más al genero masculino que al femenino. Se asocia frecuentemente con niveles alterados de monoaminas (serotonina y catecolaminas) y particularmente con la tendencia a presentar niveles de serotonina elevados. Las monoaminas actúan como neurotransmisores y como moléculas “señal” en el tracto gastrointestinal y el sistema inmunitario. De este modo, un desajuste en su metabolismo puede afectar seriamente la salud, y en el caso del autismo, jugar un papel importante en el desarrollo de la enfermedad.

Está confirmado que el exceso de algunas vitaminas puede ser toxico para la salud, además de afectar ciertas rutas metabólicas. También está probado que en el desarrollo del autismo están implicado tanto factores genéticos como ambientales. Según estas afirmaciones, como el autismo está relacionado con la estabilidad en los niveles de monoaminas, el abuso de vitaminas podría ser un riesgo añadido a tener en cuenta.

Es evidente que confirmación no hay ninguna, y que en este artículo solo sugieren que pueda ser un riesgo adicional que sumar a los factores genéticos, pero, como ya he dicho en muchísimas ocasiones, consumir complejos vitamínicos de manera habitual es un peligro innecesario para la salud, ya que con una dieta sana y equilibrada proporcionamos a nuestro organismo suficientes vitaminas y minerales como para cubrir nuestras necesidades y mantener nuestras reservas.

En pausa

Por circunstancias personales (nos mudamos a otro país) voy a estar algo mas ausente de lo habitual una temporada. Espero que sepáis disculparme.

Prometo volver con las pilas cargadas en el menor tiempo posible, aunque obviamente, intentare seguir publicando en la medida que me sea posible.

No os vayáis muy lejos!

Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. La leche, a diferencia de otros alimentos de origen animal contiene una significativa cantidad de hidratos de carbono, que se presenta ademas en forma del disacárido lactosa (glucosa + galactosa), La lactosa, entre otras cosas, favorece la absorción del calcio.

Por otra parte, el contenido en calcio, así como de proteínas no se ve comprometido en la leche semi o desnatada con respecto a la leche entera, así que es recomendable evitar esta ultima, y de este modo aportar menos cantidad de grasa y de colesterol.

También los pescados pequeños, como las sardinas en lata, que se consumen con la espina, y algunas hortalizas y leguminosas contienen también cantidades apreciables de este mineral. En algunas zonas donde el agua se califica como dura, el agua puede contribuir significativamente al aporte total de calcio.

Se recomienda que la dieta aporte unos 800-1500 mg/día, sin superar los 2500mg/día (ver tabla).

Concretamente, y según la actualización más reciente del Institute of Medicine of the National Academies:

calcio

Dosis más elevadas que las recomendadas para la mayoría de los adultos, han sido asociadas con un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, por lo que no es recomendable consumir cantidades excesivas de calcio. Además, el exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreñimiento, aumentar el riesgo de formación de cálculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorción de otros minerales como hierro, magnesio y zinc. Sin embargo, las ingestas altas sólo suelen producirse si, además de a partir de la dieta, el aporte de calcio se realiza a través del consumo de suplementos.

Para calcular la ingesta, puede tomarse de referencia lo siguiente: unos 300 mg por cada vaso de leche y unos 300 mg/día procedentes de otras fuentes. No olvidar que el consumo de suplementos es mejor que lo supervise un medico.

En ocasiones se utilizan complementos vitamínicos para niños en diversos formatos, algunos tan atrayentes como los que se asemejan a chicles o a gominolas. Estos complejos vitamínicos son de fácil adquisición, ya que no necesitan receta, y pueden comprarse y suministrarse al niño sin necesidad de pasar por la consulta del pediatra. Además, el hecho de que sean tan atractivos para el niño hace que la sobredosis sea un accidente bastante probable.

En los últimos años se ha publicado un estudio que da la voz de alarma sobre varios casos de sobredosis de vitaminas en niños debido al consumo de estos complementos (ingesta de entre 100 y 150 gominolas en el transcurso de 3-5 días).

Concretamente se analizaron las cantidades circulantes de vitamina A en sus diferentes formas, hallándose valores muy superiores a los recomendados en condiciones normales, y observándose que estos valores alcanzaban su máximo semanas después de la ingesta, algo que no había sido observado hasta la fecha. Afortunadamente, los niños no desarrollaron los síntomas clínicos típicos de hipervitaminosis. Sus exámenes físicos fueron normales y específicamente no se detectaron complicaciones gastrointestinales, renales ni neurológicas.

Aunque se han descrito complicaciones derivadas de la ingesta excesiva de vitamina A en adultos en la literatura, incluso en dosis más bajas de las detectadas en este estudio, la dosis letal de esta vitamina se ha demostrado ser mucho más alta. En la bibliografía he encontrado, de hecho, un artículo en el que la muerte de un niño se produce por la ingesta continuada (durante 11 días) de dosis de vitamina A de 90000 unidades internacionales (la ingesta de los niños del estudio era de alrededor de 250000 UI).

Es más, se ha demostrado que los complejos vitamínicos en los que la vitamina A se vehiculiza en formatos hidrofílicos, emulsiones o simplemente en formatos sólidos, como es el caso de las gominolas, la absorción de la vitamina A es hasta 10 veces mayor que en aquellos complejos en los que se utilizan aceites (liposolubles), por lo que la toxicidad aumenta, pudiendo ser letal a dosis inferiores.

Para concluir, aunque se ha demostrado que dosis elevadas de vitamina A (en complejos lipofílicos) suministradas de manera intermitente en niños con probables deficiencias (países del tercer mundo, por ejemplo) son perfectamente seguras, la ingesta de estas dosis en niños cuyos niveles de vitamina A circulante son los adecuados, y además el formato de la vitamina es no lipofílico, no son, para nada, seguras. De hecho, tras un caso de sobredosis puntual infantil, y debido a que la concentración de retinol en suero continúa aumentando durante semanas tras la ingesta, es recomendable monitorizar la cantidad de vitamina A en sangre durante varios meses y consumir una dieta libre de vitamina A.

Sabemos que la vitamina A es una de las vitaminas liposolubles, y por tanto, su tendencia es a acumularse en el organismo (o a ser más difícil de eliminar que el exceso de vitaminas hidrosolubles), lo cual es un agravante a tener en cuenta a la hora de suministrar suplementos vitamínicos innecesarios, no sólo en la infancia.

El azúcar es uno de esos alimentos sobre el que hay opiniones para todos los gustos, generalmente opuestas, hay fans y detractores a partes iguales.

En mi opinión, el azúcar es una fuente de calorías vacías, ya que no proporciona más nutriente que la sacarosa, un disacárido formado por dos unidades de glucosa, que, como ya he explicado, es la fuente de energía para nuestro cerebro. Sin embargo, nuestro organismo es perfectamente capaz de obtener esa glucosa de una manera mucho más saludable (sin favorecer la aparición de caries entre otras cosas) a partir de los carbohidratos presentes en nuestra dieta, como por ejemplo, a partir del almidón, o de la fructosa presente en las frutas. Esto hace que el azúcar como tal sea un alimento que no es, ni mucho menos, indispensable en nuestra dieta, eso sin tener en cuenta que, además, comemos cantidades muy superiores a las que podrían ser consideradas como aceptables.

El azúcar esta presente no solo en la cucharadita que nos ponemos en el café, sino en la gran mayoría de los refrescos comerciales, siendo el único nutriente que aportan, en los zumos, batidos y bebidas para deportistas; También las galletas industriales tienen el azúcar como uno de sus ingredientes mayoritarios, y esto sin contar los caramelos, chocolatinas y chuches varias que son casi en su totalidad, azúcar, y los cereales de desayuno, cacaos en polvo, mermeladas… todos tienen el azúcar encabezando la lista de ingredientes. Podéis consultar la lista de ingredientes para aseguraros.

Por otra parte, se suele hacer diferencia entre el azúcar blanco y el moreno, sin motivo aparente en realidad. La creencia generalizada de que los productos sin refinar son mejores nutricionalmente juega a favor del azúcar moreno, sin embargo, aunque el azúcar moreno tiene algunas vitaminas, minerales y aminoácidos, las cantidades son tan irrelevantes que habría que consumir toneladas de azúcar, poniendo en serio peligro de nuestra salud, para que su aporte contase en nuestra dieta. El refinado del azúcar nada tiene que ver con el de harinas o cereales, y lo único que en realidad puede aportarnos el azúcar moreno que no aporta el blanco son impurezas.

Os remito a entradas anteriores donde ya os recomendaba aportar no más de un 10% de nuestra energía diaria a partir de hidratos de carbono simples, favoreciendo la ingesta de carbohidratos complejos.

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) en la web de Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), ya mencionada en entradas anteriores, propone un par de tests para evaluar los hábitos alimentarios y las dietas de adelgazamiento. Estos tests se renuevan o actualizan más o menos frecuentemente, así que os recomiendo que los consultéis de vez en cuando, sobre todo si estáis en un proceso de adelgazamiento.

Las preguntas, nueve, son muy sencillas y la respuesta es un simple si/no. El primero de los tests trata de dilucidar si la dieta es correcta en cuanto al aporte calórico y de nutrientes esenciales o es demasiado restrictiva. El segundo apunta más en la dirección de detectar dietas desequilibradas en las que se suprimen grupos de alimentos, como la Dukan o Atkins.

La mayor parte de las dietas de adelgazamiento que podemos encontrar en la red son dietas no avaladas por ningún criterio o estudio científico, por lo que, si bien es cierto que pueden conducir a la reducción del peso corporal, lo hacen a costa de resultados tan graves como la deshidratación, la desnutrición o la carencia y desequilibrio de vitaminas y minerales.

Recordad que el método más seguro y apropiado para perder peso consiste en la reeducación, reconociendo y modificando las conductas erróneas para favorecer el aprendizaje de unos hábitos alimentarios y una conducta o estilo de vida saludables.