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Posts Tagged ‘alimentos’

Hace poco cayó en mis manos una revisión bibliográfica la mar de interesante, y me ha parecido que podía interesar a mis lectores y por ello comparto con vosotros su contenido.

La revisión data de 2012, y en ella sus autores, mediante una extensísima búsqueda bibliográfica, recopilan más de 200 estudios realizados entre los años 60 y la época actual (2011) en los que se evalúa y compara el estado de salud entre poblaciones que consumen alimentos orgánicos en general o algún alimento (fruta, huevos, pollo…) en particular y otras que consumen alimentos convencionales.

La pregunta que se plantean es muy simple:“son los denominados alimentos “orgánicos” mejores que sus alternativas convencionales?”

La realidad es que el consumidor adquiere productos orgánicos por múltiples y muy variadas razones, pero en muchos casos lo hacen porque tienen la percepción de que son más nutritivos que la alternativa convencional a dicho producto.

Sin embargo, de los resultados de este estudio se desprende que no hay evidencias que apoyen esta percepción, sino que el aporte nutricional es igual en ambos productos.  Solamente en un único estudio se pudo demostrar que el aporte de fósforo de los productos orgánicos supera el aporte del producto convencional (diferencias estadísticamente significativas). Apuntar que para que ocurra una deficiencia en fósforo es necesario llegar hasta la inanición, por lo que nutricionalmente este aporte extra es clínicamente irrelevante.

También destacan un aporte más alto de fenoles en la agricultura orgánica y de ácidos omega 3 en leche y pollo, aunque los resultados fueron bastante heterogéneos.

En resumen, los resultados más relevantes que estos autores encontraron pueden englobarse en estos tres:

–         La agricultura convencional tiene un riesgo un 30% más alto de contaminación por pesticidas que la agricultura orgánica, aunque clínicamente no todos los pesticidas tienen el mismo riesgo y habría que evaluar el peligro que genera cada uno individualmente.

–         No hay diferencia significativa entre la posibilidad de encontrar contaminación bacteriana (Salmonella o Campylobacter) en los alimentos de origen animal, cualquiera que sea su origen (orgánico o convencional), aunque la contaminación por E. coli se ve significativamente aumentada en los productos orgánicos.

–         El pollo y cerdo procedentes de criaderos convencionales tienen un riesgo más alto de contaminación por bacterias resistentes a 3 o incluso más antibióticos que sus respectivas alternativas orgánicas.

En general los autores concluyen que no hay evidencia suficiente como para afirmar que consumir productos orgánicos puede reflejarse en una mejora en la salud, aunque si se reduce la exposición tanto a pesticidas como a bacterias resistentes a antibióticos, y ahora que cada cual tome sus propias decisiones 🙂

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El azúcar es uno de esos alimentos sobre el que hay opiniones para todos los gustos, generalmente opuestas, hay fans y detractores a partes iguales.

En mi opinión, el azúcar es una fuente de calorías vacías, ya que no proporciona más nutriente que la sacarosa, un disacárido formado por dos unidades de glucosa, que, como ya he explicado, es la fuente de energía para nuestro cerebro. Sin embargo, nuestro organismo es perfectamente capaz de obtener esa glucosa de una manera mucho más saludable (sin favorecer la aparición de caries entre otras cosas) a partir de los carbohidratos presentes en nuestra dieta, como por ejemplo, a partir del almidón, o de la fructosa presente en las frutas. Esto hace que el azúcar como tal sea un alimento que no es, ni mucho menos, indispensable en nuestra dieta, eso sin tener en cuenta que, además, comemos cantidades muy superiores a las que podrían ser consideradas como aceptables.

El azúcar esta presente no solo en la cucharadita que nos ponemos en el café, sino en la gran mayoría de los refrescos comerciales, siendo el único nutriente que aportan, en los zumos, batidos y bebidas para deportistas; También las galletas industriales tienen el azúcar como uno de sus ingredientes mayoritarios, y esto sin contar los caramelos, chocolatinas y chuches varias que son casi en su totalidad, azúcar, y los cereales de desayuno, cacaos en polvo, mermeladas… todos tienen el azúcar encabezando la lista de ingredientes. Podéis consultar la lista de ingredientes para aseguraros.

Por otra parte, se suele hacer diferencia entre el azúcar blanco y el moreno, sin motivo aparente en realidad. La creencia generalizada de que los productos sin refinar son mejores nutricionalmente juega a favor del azúcar moreno, sin embargo, aunque el azúcar moreno tiene algunas vitaminas, minerales y aminoácidos, las cantidades son tan irrelevantes que habría que consumir toneladas de azúcar, poniendo en serio peligro de nuestra salud, para que su aporte contase en nuestra dieta. El refinado del azúcar nada tiene que ver con el de harinas o cereales, y lo único que en realidad puede aportarnos el azúcar moreno que no aporta el blanco son impurezas.

Os remito a entradas anteriores donde ya os recomendaba aportar no más de un 10% de nuestra energía diaria a partir de hidratos de carbono simples, favoreciendo la ingesta de carbohidratos complejos.

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Los enfermos y las personas de edad avanzada son un colectivo que, generalmente, tienen poco apetito. En este contexto, el huevo es un alimento muy atractivo, ya que proporciona un alto contenido en nutrientes esenciales, que son además de fácil y alta biodisponibilidad. Ya he comentado en otras ocasiones que por su contenido en colesterol, el huevo ha estado en el pasado en el punto de mira y se ha recomendado limitar su consumo. Sin embargo, estudios posteriores han puesto de manifiesto que el efecto del colesterol dietético sobre las concentraciones de colesterol plasmático y LDL es mucho menor que el de otros factores, como la ingesta calórica, las grasas saturadas y sobre todo los ácidos grasos trans. De este modo, esta fuera de contexto el tratar de evitar un alimento como el huevo sin base científica que lo apoye.

En la actualidad, las recomendaciones en cuanto a alimentos de índole proteica o alimentos plásticos, las sociedades de Nutrición coinciden en recomendar unas 2-3 raciones al día, siendo el huevo uno de estos alimentos, y su ración, para adultos, 2 unidades.

Los huevos son una opción a considerar en cualquiera de las comidas diarias, y, a pesar de que, a diferencia de otros países, nuestra tendencia sea evitarlo durante el desayuno, el huevo puede contribuir a mejorar la calidad nutricional de esta comida.

Hablando del colectivo que nos ocupa, el huevo es un alimento muy fácil de masticar y de digerir en cualquiera de sus opciones de cocinado.

En general, podemos decir que es en la yema donde se encuentra la totalidad de la grasa, fosfolípidos y colesterol. El perfil de ácidos grasos en el huevo es uno de los más equilibrados dentro de los alimentos de origen animal, con un contenido en grasa saturada bastante bajo. En la grasa se encuentran además vehiculizadas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Es también en la yema donde se encuentran otras vitaminas, como las pertenecientes al grupo B y minerales como el zinc o el hierro y otras sustancias de gran interés y de las que ya hemos hablado como la colina, luteína o zeaxantina. El caso de la luteína y la zeaxantina, pigmentos del grupo de los carotenoides, son muy beneficiosas para la salud ocular, ya que protegen al ojo de enfermedades como las cataratas y la degeneración macular, causas frecuentes de ceguera en edades avanzadas. Según la asociación estadounidense de Optometría, además de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades en la vista, diferentes estudios recientes, han demostrado que la luteína y la zeaxantina mejoran el rendimiento visual en pacientes con la degeneración macular asociada al envejecimiento (incrementando la densidad de pigmento macular), cataratas y también en pacientes saludables, mejorando su función visual.

La clara, por el contrario, es rica en proteínas, de muy alto valor biológico, dada su extrarordinaria composición  aminoacídica, y contiene algunas vitaminas y otros minerales de importancia, como el yodo.

Destacar la importancia de la alta biodisponibilidad de los nutrientes en el huevo, ya que, en muchos casos, que un alimento sea rico en una vitamina o un mineral, no siempre quiere decir que este sea fácil de acceder y asimilar, por lo que el huevo es un alimento, insisto, muy muy interesante.

De manera análoga,  el huevo es un alimento ideal en la infancia y adolescencia. Podéis leer mis recomendaciones para estas etapas aquí.

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Los cereales han sido y seguirán siendo probablemente uno de los pilares fundamentales de nuestra dieta. Los tres principales cereales en el mundo son el arroz, el trigo y el maíz, y según la FAO, (Food and Agriculture Organization of the United Nations), el arroz es, de estos tres, el que más se consume. De hecho, el arroz es la base de la alimentación de casi la mitad de población del mundo; grandes regiones de Asia, África y América dependen de este cereal para sobrevivir.
El arroz es una fuente de energía excelente. Es, como sabemos, rico en hidratos de carbono, proporcionando 350kcal 100g de arroz. El almidón, carbohidrato mayoritario, es un polímero de glucosa que forma cadenas simples o ramificadas, siendo la forma de almacenamiento de glucosa que utilizan las plantas. Estos carbohidratos son lo que conocemos como complejos, es decir, es necesario hidrolizar el almidón para liberar las moléculas de glucosa que nuestro organismo utilizará como fuente de energía. Recordemos además, que este tipo de energía se libera de manera más lenta que la de los hidratos de carbono simples (presentes en la fruta, por ejemplo), por lo que se mantiene bastante tiempo, proporcionando al organismo una sensación de saciedad que perdura tras la ingesta.
Cuando consumimos este tipo de alimentos, ricos en carbohidratos complejos, la glucosa se absorbe lentamente y la insulina se libera de manera controlada, por lo que no se producen picos ni altibajos, como explicaba en entradas anteriores.
Tanto el arroz blanco como el integral proporcionan proteínas en cantidades semejantes, aunque es una proteína de baja calidad. La lisina y el triptófano, aminoácidos esenciales necesarios para nuestro organismo, se encuentran en cantidades muy pequeñas en los cereales, de manera que la proteína que proporcionan es de bajo valor biológico. Recordemos, sin embargo, que, al combinar el arroz, en este caso, con leguminosas, ricas en estos aminoácidos, pero deficitarias en metionina, conseguimos aumentar el valor biológico de la proteína haciéndola tan atractiva como la de los productos cárnicos.
Por otra parte, el arroz no contiene gluten, la proteína típica del trigo, por lo que es compatible con la dieta de personas celíacas.
Hay que tener presente, que si bien el arroz puede considerarse una fuente de fibra, así como de algunos minerales y vitaminas, éstos se localizan en el pericarpio (capa más externa), y fundamentalmente en las capas de aleurona y en el germen. Estas capas se pierden durante el refinado, de ahí la importancia de consumir arroz integral en lugar de blanco.
Entre los minerales presentes en el arroz, están, por orden de importancia, el fósforo, potasio, magnesio, calcio, cloro, sodio, hierro, zinc y manganeso.
El arroz integral es también rico en vitaminas del grupo B. De hecho, la sustitución del arroz integral por arroz blanco en países de Asia, propicio la aparición de Beri-beri, una enfermedad muy característica que se produce por la deficiencia de vitamina B1 o tiamina.
El arroz tiene también un contenido muy bajo, casi mínimo, de grasas, por lo que es un básico en las dietas de adelgazamiento, recordando eso sí, su contenido calórico, y que es el arroz integral el que nos proporciona los micronutrientes “extra”.

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Hace poco el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente anunció que la fecha de caducidad de los yogures pasará a ser fecha de consumo preferente, establecida por cada productor, y ésta medida ha sido bastante discutida en muchos círculos, no sólo entre los consumidores. ¿Qué ha cambiado? ¿Por qué el yogur que antes tiraríamos a la basura, ahora podemos comerlo sin problemas? ¿Hemos estado tirando (el que los haya tirado, que no es mi caso) comida que aun estaba en buen estado? Voy a intentar hacer un pequeño resumen de qué es y cómo se hace el yogur para intentar arrojar algo de luz a este tema. Espero conseguirlo, y no liar más la madeja…

Según el código alimentario español, “se entiende por yogur o yoghourt el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche. Los microorganismos productores de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad mínima de 1 por 10 millones de colonias por gramo o mililitro.”

La elaboración del yogur consiste en:

  • Enfriado de la leche: Una vez obtenida la leche se enfría y se mantiene, hasta su uso en la industria láctea, a una temperatura de 4ºC.
  • Control de calidad: Se realizan, a su llegada a la industria láctea, una serie de análisis para establecer su calidad, ya que esto asegurará que la leche es capaz de soportar el proceso térmico al que va a ser sometida. Un recuento microbiológico adecuado es indispensable para asegurar que los fermentos necesarios para la elaboración del yogur crezcan en ella.
  • Filtración y estandarización: Si la leche tiene la calidad adecuada para la elaboración de yogur, se filtra y estandariza. Esto quiere decir que, para la obtención de un yogur homogéneo en cuanto a consistencia (que no varíe de unos a otros) y para cumplir con la legislación vigente, se ajusta su proporción de grasa y de extracto seco magro. En general, en este punto, suele  añadirse leche en polvo. 
  • Desodorización y homogenización de la grasa: La presencia de aire dificulta el tratamiento de la leche y además puede enranciar la grasa presente, grasa que hay que homogeneizar para continuar con el proceso de elaboración.
  • Pasterización: La pasterización es un tratamiento térmico que asegura la destrucción de la mayor parte de la población microbiana presente, no sólo bacterias patógenas, sino otras bacterias capaces de interferir en el crecimiento de las bacterias lácticas que van a usarse en la fermentación de la leche.
  • Enfriamiento: Tras pasteurizar, la leche se enfría a una temperatura cercana a los 37-42ºC, temperatura óptima para el crecimiento de los inóculos de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. 
  • Fermentación: Se inocula un starter compuesto por las bacterias mencionadas a partes iguales, y la leche se introduce en los envases en los que se va a comercializar el yogur, que son tapados e incubados a una temperatura de alrededor de 42ºC.

Las bacterias lácticas crecen y fermentan la lactosa, transformándola en ácido láctico. El ácido láctico es el responsable del descenso del pH, y éste, de la coagulación de la leche. La coagulación de la leche también está estrechamente relacionada con la estabilidad de las micelas de caseína. Al pH habitual de la leche fresca, las caseínas tienen carga negativa y se repelen. Durante el proceso de acidificación de la leche, los cationes hidrógeno del ácido son absorbidos por las caseínas, por lo que la carga negativa va disminuyendo y así también la repulsión entre ellas. La coagulación empieza cuando la repulsión ha disminuido. A un pH de 4,6 las caseínas son eléctricamente neutras y completamente insolubles. A este pH se alcanza lo que se conoce como punto isoeléctrico de la caseína, que es un punto de no retroceso en el proceso de coagulación, adquiriendo el yogur su típica consistencia semisólida.

  • Refrigeración: Es necesario disminuir la temperatura hasta los 4ºC para interrumpir el proceso de fermentación y detener así el crecimiento de las bacterias lácticas y su producción de ácido láctico.
  • Mantenimiento: La temperatura del yogur debe estar entre 1 y 8ºC para asegurar su correcto almacenamiento.

La diferencia entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente es la posibilidad de que ese alimento sea un riesgo inmediato para la salud del consumidor una vez pasada esa la fecha indicada, y en el caso del yogur, este riesgo no existe, al menos no en los 28 días que la ley establecía. Explicaré porqué, desde mis conocimientos en el tema.

Una vez concluida la elaboración del yogur, comienzan a producirse, lentamente, una serie de cambios en sus características:

–         Aumento de la acidez por disminución del pH: las bacterias lácticas siguen fermentando la leche, pero a una velocidad mínima, ya que están en una fase de latencia. Esto no supone un riesgo para la salud.

–         Sinéresis: Se separa el suero lácteo del yogur (ese liquidillo que vemos a veces al abrir el yogur), haciendo que su consistencia no sea la original. Esto no es un riesgo para la salud, aunque a muchos no nos gusta encontrarnos esa agüilla.

Microbiológicamente pueden aparecer (algo MUY raro si se han cumplido con las condiciones higiénico-sanitarias básicas en la elaboración) bacterias que hayan resistido el tratamiento térmico (pasteurización) o pueden aparecer mohos/levaduras. La aparición de mohos o levaduras  puede producirse con más facilidad si se rompe la cadena del frío, y ¿qué problema puede suponer su presencia en el yogur? Los mohos y levaduras pueden producir sabores y olores anómalos y un aspecto desagradable, producir gas, generalmente abombando la tapa del yogur, y, en algunos casos, suponer un riesgo para la salud. Sin embargo, su presencia suele ser detectable a simple vista, por lo que descartaremos el yogur sin haberlo probado, evitándonos pasar el mal rato.

En general, este cambio de legislación responde a la necesidad de adaptar nuestra normativa a la normativa europea, y en particular, cuando un producto caduca, los fabricantes no pueden garantizar la seguridad del alimento a partir de ese momento. Sin embargo, el consumo preferente indica que, a partir de la fecha indicada, puede haber un deterioro sensorial u organoléptico, pero no un riesgo sanitario. El poner fecha de caducidad a un producto con una acidez como la del yogur no es imprescindible.

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Con respecto al gran mito del colesterol, hay que tener en cuenta que el colesterol es necesario para la vida y para el normal funcionamiento de nuestro organismo. En general, es el hígado el que lo genera, fabricando las cantidades necesarias en cada momento.
Ya desde el nacimiento, la leche que la madre fabrica para alimentar a su hijo, contiene una cantidad determinada de colesterol, la cantidad necesaria para el correcto desarrollo del bebe amamantado. Sin embargo, cuando introducimos la alimentación complementaria, y a partir de ese momento, somos nosotros mismos los que tenemos que controlar que no ingerimos cantidades excesivas de colesterol, por nuestra propia salud.
En el huevo, el colesterol libre se encuentra localizado en la yema, en cantidades de unos 250mg en un huevo de tamaño medio (62g). Sin embargo, este colesterol, según han demostrado los estudios realizados, no contribuye a elevar los niveles en sangre, ya que los propios fosfolípidos presentes interfieren en su absorción. Es más, los niveles de colesterol en sangre están influenciados por factores genéticos así como de hábitos poco saludables, como una vida sedentaria o el consumo de tabaco. Además, también influye el consumo de algunas vitaminas y la relación de ácidos grasos saturados y poliinsaturados presentes en la dieta.
En la década de los 80 el huevo adquirió de repente una mala fama que le ha perseguido inevitablemente durante años. Todos vimos reducido el consumo de huevos en nuestras dietas, y hasta asustaba pensar en comer más de uno a la semana, dos a lo sumo.
Sin embargo, a pesar de estas recomendaciones, que la población siguió a rajatabla afectando incluso a los productores avícolas, se ha comprobado en diversos estudios de renombre, que la reducción en la ingesta de colesterol no se traduce en un descenso de los niveles plasmáticos de colesterol en la población, ni tampoco en una disminución en la incidencia de enfermedades cardiovasculares. De hecho, la reducción en el consumo de huevos afectó de manera negativa a la población, llevando, en algunos casos, al desequilibrio nutricional. No hay que olvidar que el huevo es la principal fuente de colina para nuestro organismo, siendo vital para el correcto desarrollo del cerebro y el funcionamiento de los neurotransmisores. La colina es un tema del que se puede hablar largo y tendido, me lo guardo para el futuro 🙂
Investigaciones realizadas durante los años 90 revelaron nuevas evidencias científicas que lavaban la cara al huevo y volvían a colocarlo en el candelero, y poco a poco, de vuelta en nuestra dieta habitual. De hecho, una revisión reciente que reúne resultados de un gran número de artículos científicos de los últimos años, concluye que el consumo de hasta un huevo al día no aumenta el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares ni de derrames cerebrales en condiciones normales de salud. También apuntan que, en el caso de individuos con diabetes, necesitarían hacerse más estudios para poder obtener resultados significativos.
Así pues, queda científicamente probado que el consumo de hasta un huevo diario es compatible con una dieta cardiosaludable, aunque, según mi opinión, el consumo más apropiado debería ser de unos 4-5 huevos a la semana.

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El huevo es un alimento nutricionalmente muy recomendable para toda dieta sana y equilibrada. Su contenido en proteínas, minerales y vitaminas, ácidos grasos saturados e insaturados, lo convierten en una fuente muy interesante de nutrientes.

Las proteínas del huevo son de un gran valor biológico, es decir, son asimiladas en un alto porcentaje por el organismo. Podéis recordar el concepto de valor biológico de la proteína aquí.

En cuanto a las vitaminas, el huevo es rico en vitaminas liposolubles A, D y E con alto poder antioxidante, y algunas del grupo B (vitaminas hidrosolubles). También es rico en minerales como selenio, fósforo, hierro, yodo y zinc.

El contenido calórico del huevo es bajo, unas 70 kcal por un huevo tamaño M, por lo que no debe excluirse en dietas de adelgazamiento. Sin embargo, el huevo tiene un contenido considerable de ácidos grasos saturados, algo a tener en cuenta cuando se hace el cómputo de estos ácidos grasos en cualquier dieta, aunque su relación con las cantidades de ácidos mono- y poli-insaturados es equilibrada en términos nutricionales.

Es además una de las fuentes principales de lecitina y de colina. La lecitina contribuye a elevar los niveles de colina en sangre, importante componente del neurotransmisor acetilcolina, que se caracteriza por ser deficitario en personas con enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer o demencia presenil. La colina favorece, de hecho, el mantenimiento y mejora las funciones cognitivas, y particularmente la memoria. Además, su deficiencia puede relacionarse, aunque no es el causante directo, con deterioro hepático, problemas de crecimiento, infertilidad y otras dolencias, por lo que es necesario consumir colina según las ingestas diarias recomendadas. Estas necesidades se ven aumentadas en ciertas etapas de la vida, como el embarazo o durante el crecimiento, y en general, un huevo aporta la totalidad de la cantidad de colina recomendada.

El huevo es, por tanto, un alimento con una densidad de nutrientes elevada y muy atractivo sobre todo para niños y adolescentes en periodo de crecimiento, siendo además muy bien aceptado en casi todas sus formas de cocinado.  Es también muy recomendable para ancianos por ser blando y de fácil digestión.

Dejamos para otro día el gran mito del colesterol, para poder hablar ampliamente sobre tema.

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