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Actividad física diaria

Básicamente la idea es que el resultado que obtenemos con las formulas descritas en el post anterior, el BMR, solo cubre las necesidades del cuerpo para digamos, “existir”, osea, que a esa cifra tendríamos que sumarle lo que gastamos en nuestras actividades diarias particulares.

Lo ideal sería detallar las actividades durante las 24h del día, y multiplicando por el correspondiente factor, obtendríamos las calorías que, por decirlo de alguna manera, consumimos realizando esa actividad, por lo cual debemos ingerirlas en nuestra dieta. Hay listados detalladísimos con todas las actividades, incluso las más insospechadas! Sin embargo, desde mi punto de vista eso no es absolutamente necesario, al menos no en todos los casos, así que yo me inclino más por utilizar la  siguiente clasificación:

–          Sedentario (sentado la mayor parte del tiempo): 40-50% sobre el BMR

–          Actividad ligera (de pie con ligero movimiento): 55-65%

–          Actividad moderada (de pie y en movimiento constante): 65-70%

–          Trabajo pesado (creo que esto no necesita explicación): 75-100%

El resultado suele darse en números redondos, del tipo 1500 o 2300 Kcal, y el redondear hacia arriba o abajo la cifra obtenida para hacerla redonda depende. A mí particularmente me gusta hacerlo en función de que la persona desee engordar o adelgazar.

Como estamos hablando de estimaciones, no es que el número de calorías que vayamos a obtener sea exacto y fiel a la realidad, pero se puede aproximar bastante a las necesidades calóricas particulares de cada uno de nosotros.

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El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando, y  a estos requerimientos basales (BMR, Basal Metabolic Rate) habría que sumarle lo que el cuerpo necesita para realizar la actividad diaria, variable de un individuo a otro.

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

  • Hombre: 66,4730 + (13,7516 x masa en kg) + (5.0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
  • Mujer: 665,0955 + (9,5634 x masa en kg) + (1,8496 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Algunos libros proponen una formula mucho más simplificada:

  • Hombre: masa en kg x 1 kcal/kg/h x 24 h/día
  • Mujer: masa en kg x 0.9 kcal/kg/h x 24 h/día

Las diferencias por ejemplo, para una mujer de 34 años, 50 kg de peso y 165 cm de estatura son, según la primera ecuación, un BMR de 1275 kcal/día aprox, y según el segundo de 1080 kcal/día. Para un hombre de la misma edad, 80 kg de peso y 180 cm de estatura, son aproximadamente 1845 kcal/día con la primera ecuación y 1920 kcal/día con la segunda…

Hay otras ecuaciones más actuales, como las de Mifflin et al., que proponen:  

  • Hombre: 10 x masa en kg + 6.25 x estatura en cm + 5 x edad en años + 5
  • Mujer: 10 x masa en kg + 6.25 x estatura en cm + 5 x edad en años – 161

Si bien es cierto que esta ultima suele considerarse la más precisa, no hay mucha variación de unas a otras, a mi modo de ver, así que yo tiendo a utilizar la ecuación simplificada 🙂

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