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Posts Tagged ‘Dieta’

La hipertensión es uno de los problemas de salud más extendidos en la población mundial. Los individuos aquejados de esta enfermedad tienen un elevado riesgo de infartos, enfermedades cardiovasculares o problemas renales. Aunque de manera esencial es el componente genético el que más carga tiene en el desarrollo de la enfermedad, factores como el estilo de vida y la dieta juegan también un papel a tener en cuenta.

Investigaciones relativamente recientes concluyen que el uso de antioxidantes podría ser beneficioso para el control de la hipertensión.

Suplementar la dieta con antioxidantes como las vitaminas C, E, B6, algunos aminoácidos como la cisteína o incluso algunos ácidos grasos, ha demostrado ser capaz de disminuir la tensión arterial y la presencia en el plasma de diversas citoquinas relacionadas con la respuesta inflamatoria, tanto en modelos animales como en humanos con hipertensión. Se ha observado también una reducción en el estrés oxidativo celular, así como de la presión soportada por el sistema renal.

La recomendación de antioxidantes puede ser el primer paso en el tratamiento en algunos casos de hipertensión, además de ser económico, carece de efectos secundarios para la salud. Su obtención, sin embargo, debería ser, en primer lugar, a través de la dieta.

En algunos casos, el consumo de suplementos de antioxidantes puede ser beneficioso, será el medico el que considere su recomendación, siempre que la dosis obtenida a partir de la dieta, pueda, por algún motivo ser insuficiente.

Una dieta equilibrada, rica en antioxidantes, ayuda a controlar la presión arterial, y la inflamación vascular. Esta dieta, la nuestra, la mediterránea, no incluye más que frutas y verduras frescas, lácteos y derivados bajos en grasa, un consumo moderado de sal, cereales y pastas integrales, carnes blancas y rojas con moderación, una buena dosis de pescado y de vez en cuando, un puñado de frutos secos.

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Últimamente he estado ausente, mil perdones, pero nuestra mudanza a Reino Unido y la extensa re-organización y papeleo que establecerse en un nuevo país requiere me tiene bastante mas ocupada de lo que me gustaría…

Ademas, añadido a todos mis quehaceres, últimamente me encuentro revisando los menús de algunos comedores escolares y permitidme decirlo, dejan bastante que desear.

Dar de comer implica cuidar el menú de forma que incluya variedad de alimentos, sea equilibrado a la vez que apetecible, satisfaga las necesidades nutricionales y contribuya a la promoción de unos hábitos alimentarios correctos en quienes lo consumen.

La adecuación, cualitativa y cuantitativa de los menús a las necesidades nutricionales de los escolares es responsabilidad ineludible de la empresa encargada del comedor escolar, sea o no por medio de un especialista en alimentación infantil.

Los pilares de la dieta mediterránea incluyen, entre otros:

  • Consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras al día.
  • Legumbres al menos 2 – 3 veces por semana.
  • Pescado unas 3 veces por semana.
  • Incorporar los frutos secos en la dieta.
  • Utilizar aceite de oliva como aderezo y para cocinar.
  • Evitar o restringir los fritos, empanados, rebozados, croquetas…

Los menús analizados en las ultimas semanas distan mucho de lo que podría considerarse un menú sano y equilibrado para nuestros escolares (2-12 años).

En primer lugar, el aporte calórico es excesivo, entre 700 y 900 kcal, lo cual está muy por encima de lo recomendado, aun teniendo en consideración el caso de los niños de 12 años. Ademas, la variedad de frutas y verduras propuestas es mínima, sumado a que al menos dos veces a la semana el postre es un lácteo en lugar de la fruta fresca que seria lo mas apropiado.

El consumo de pescado es bajisimo, y la variedad de carne es escasa, variando únicamente entre pollo o pavo y cerdo. Ademas, se incluyen con frecuencia fiambres y preparados cárnicos, cuyo contenido en grasa es muy superior al de la carne fresca.

La cantidad de legumbres también esta por debajo de lo aconsejado, y se utilizan en exceso los precocinados tipo croquetas, empanadillas o san jacobos, que ademas de no ser saludables, se preparan fritos (y no precisamente en aceite de oliva), añadiendo una enorme cantidad de grasa al plato.

Esto es solo un repaso a los puntos mas llamativos de la revisión que he llevado a cabo, pero es sorprendente como se puede tolerar que nuestros hijos estén aprendiendo a comer con estos menús. Y luego nos extrañamos de los alarmantes niveles que esta alcanzando la obesidad infantil…

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Volviendo a Mi Plato Saludable, el formato de dieta saludable ideado por los expertos de la Universidad de Harvard, también podemos encontrar un listado de lo que llaman Ten Nutrition Tips for Eating Right o lo que yo he traducido libremente como “los diez mandamientos de una dieta sana”.

Podéis verlos aquí:

Los diez mandamientos

Y aquí un resumen/traducción libre de los mismos y mi opinión en versión semáforo:

  1. Di NO a la dieta libre de carbohidratos (como la Dukan, por ejemplo), e intenta elegir pastas, cereales y arroz integrales.
  2. Presta atención al origen de las proteínas de tu dieta. Las mejores opciones son el pescado, el pollo, los frutos secos y las leguminosas.
  3. Limita la grasa saturada y evita la grasa trans. El aceite de oliva y el de semillas son tus grandes aliados. También el pescado y los frutos secos aportan ácidos grasos esenciales.
  4. Asegura un buen aporte de fibra en tu dieta.
  5. Consume frutas y verduras, elígelas de diferentes variedades.
  6. Aporta suficiente calcio en tu dieta, de los lácteos o de otras fuentes.
  7. Haz del agua la bebida principal con tus comidas. Evita la leche, el zumo y los refrescos, sobre todo si sustituyen al agua.
  8. Controla el aporte de sal de tu dieta. Evita consumir alimentos procesados en favor de los alimentos frescos y cocinados en casa.
  9. El consumo moderado de alcohol puede ser aceptable, aunque no en todos los casos. Sopesa los pros y los contras.
  10. Un complejo multivitaminico es un fantástico seguro nutricional. Y un aporte extra de vitamina D aun más.

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Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. La leche, a diferencia de otros alimentos de origen animal contiene una significativa cantidad de hidratos de carbono, que se presenta ademas en forma del disacárido lactosa (glucosa + galactosa), La lactosa, entre otras cosas, favorece la absorción del calcio.

Por otra parte, el contenido en calcio, así como de proteínas no se ve comprometido en la leche semi o desnatada con respecto a la leche entera, así que es recomendable evitar esta ultima, y de este modo aportar menos cantidad de grasa y de colesterol.

También los pescados pequeños, como las sardinas en lata, que se consumen con la espina, y algunas hortalizas y leguminosas contienen también cantidades apreciables de este mineral. En algunas zonas donde el agua se califica como dura, el agua puede contribuir significativamente al aporte total de calcio.

Se recomienda que la dieta aporte unos 800-1500 mg/día, sin superar los 2500mg/día (ver tabla).

Concretamente, y según la actualización más reciente del Institute of Medicine of the National Academies:

calcio

Dosis más elevadas que las recomendadas para la mayoría de los adultos, han sido asociadas con un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, por lo que no es recomendable consumir cantidades excesivas de calcio. Además, el exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreñimiento, aumentar el riesgo de formación de cálculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorción de otros minerales como hierro, magnesio y zinc. Sin embargo, las ingestas altas sólo suelen producirse si, además de a partir de la dieta, el aporte de calcio se realiza a través del consumo de suplementos.

Para calcular la ingesta, puede tomarse de referencia lo siguiente: unos 300 mg por cada vaso de leche y unos 300 mg/día procedentes de otras fuentes. No olvidar que el consumo de suplementos es mejor que lo supervise un medico.

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La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) en la web de Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), ya mencionada en entradas anteriores, propone un par de tests para evaluar los hábitos alimentarios y las dietas de adelgazamiento. Estos tests se renuevan o actualizan más o menos frecuentemente, así que os recomiendo que los consultéis de vez en cuando, sobre todo si estáis en un proceso de adelgazamiento.

Las preguntas, nueve, son muy sencillas y la respuesta es un simple si/no. El primero de los tests trata de dilucidar si la dieta es correcta en cuanto al aporte calórico y de nutrientes esenciales o es demasiado restrictiva. El segundo apunta más en la dirección de detectar dietas desequilibradas en las que se suprimen grupos de alimentos, como la Dukan o Atkins.

La mayor parte de las dietas de adelgazamiento que podemos encontrar en la red son dietas no avaladas por ningún criterio o estudio científico, por lo que, si bien es cierto que pueden conducir a la reducción del peso corporal, lo hacen a costa de resultados tan graves como la deshidratación, la desnutrición o la carencia y desequilibrio de vitaminas y minerales.

Recordad que el método más seguro y apropiado para perder peso consiste en la reeducación, reconociendo y modificando las conductas erróneas para favorecer el aprendizaje de unos hábitos alimentarios y una conducta o estilo de vida saludables.

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El verano está a la vuelta de la esquina, si es que termina de llegar, y aunque había decidido abandonar del todo el tema de las dietas milagro, no puedo por menos haceros una ultima recomendación sobre ellas. Hace ya meses que muchas personas se plantean el firme propósito de adaptar su dieta para perder los kilos que hacen que su figura no sea la deseada, y en muchos casos, con la dieta errónea.

Los medios de comunicación siempre se hacen eco, con la llegada de la temporada estival, de las dietas más populares, generalmente las más seguidas por los famosos. Muchas modelos y actrices pregonan a los cuatro vientos su gran pérdida de peso conseguida, a veces, con dietas de lo más extravagantes, pero que desde ese momento pasan a ser las más seguidas por el público de “a pie”.

Ante la falta de rigurosidad y la escasez de estudios científicos en que basar su eficacia y seguridad, las dietas milagro que he repasado en anteriores ocasiones y otros supuestos “métodos adelgazantes”, son realmente un más -que-posible peligro para la salud.

Esto no lo digo yo, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), y concretamente la web de Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) puesta en marcha por el Ministerio de Sanidad y Consumo en 2005, ha publicado un documento con el propósito de informar a la población de los graves riesgos relacionados con este tipo de dietas milagro.

Por otra parte, the British Dietetic Association (BDA) anualmente publica una lista con las 5 dietas menos recomendables, lista que voy a intentar resumir brevemente a continuación. Es una recomendación que se emite hacia finales del año, y resume las dietas más seguidas por las “celebrities” en el año que termina, según la cobertura que les han dado los medios.

5. The 6 weeks to OMG Diet (La dieta de 6 semanas hasta “Oh, dios mío que buena estoy!”). Es una dieta que, según su autor, siguen famosos de los considerados “top”. Lo primero que recomienda esta dieta es hacer ejercicio recién levantados, solo después de beber una taza de café solo. Después, hay que darse un baño de agua fría para que el cuerpo queme grasa de la que tiene acumulada en su empeño de mantener la temperatura corporal. El desayuno no está permitido antes de las 10 de la mañana. El consumo de fruta esta vetado, así como los snacks, y mientras el plato se llena de alimentos proteicos, poco importa si los carbohidratos vienen del brócoli o de una bebida de cola. Veredicto BDA: Seis semanas infernales en las que no tendrás energía para seguir con tu rutina diaria, y en las que agotaras tu organismo hasta la extenuación.

4. Alcorexia/Druncorexia Diet (Dieta del Alcohol). Esta dieta consiste básicamente en comer muy poco durante el día, incluso durante la semana, para usar esas calorías que no han ingerido y “gastarlas” en bebidas alcohólicas. Hay que seguir una dieta hipocalórica extremandamente baja para luego tomar cantidades insanas de alcohol. De hecho, las cantidades de ingesta de alcohol semanales consideradas como “seguras” se superan con creces. Veredicto BDA: Seguir una dieta hipocalórica desequilibrada ya de por si es una locura, ya que no proporciona ni las calorías ni los nutrientes indispensables. Además, puedes sentirte cansado y débil porque no tienes energía suficiente para seguir con la rutina diaria. El alcohol no proporciona nada aparte de calorías, por lo que, además de ser una dieta estúpida, es probable que termines en el hospital con un coma etílico.

3. Party Girl IV dril Diet (dieta por goteo intravenoso). Consiste en alimentarse vía intravenosa (método utilizado para alimentar a personas severamente enfermas) mediante un cocktail de vitaminas y minerales. Veredicto BDA: No hay evidencia de que funcione, y aunque funcionara, ¿no es mejor comer deliciosa comida y beber agua y otras bebidas apetecibles que alimentarse mediante una vía? Efectos secundarios derivados de esta dieta pueden ser mareos, sensación de debilidad, infección e inflamación de las venas y hasta puede derivar en un shock anafiláctico.

2. The KEN Diet (ketogenic enteral nutrition, o lo que es lo mismo, dieta ketogénica o alimentación vía enteral). Esta dieta se basa en no comer absolutamente nada durante ciclos de 10 días. En estos días, una sonda nasogástrica se coloca en el paciente durante 23h al día, y se bombea una formula liquida a razón de 2 litros al día. Pueden ingerirse agua, te, café y otras infusiones sin azúcar o leche mientras se esta conectado a la sonda. Veredicto BDA: Al igual que en la dieta anterior, ¿no es mejor comer deliciosa comida y beber agua y otras bebidas apetecibles que alimentarse mediante una sonda? Además, esta dieta se relaciona con un agudo estreñimiento, ya que no proporciona nada de fibra.

1. Dieta Dukan. En realidad, ya escribí una entrada sobre esta dieta, así que podéis consultarla, pero para resumir un poco, es una dieta dividida en 4 etapas que comienzan con una estricta restricción de carbohidratos potenciando la ingesta de proteínas. Conlleva una rápida perdida de peso (y una rápida recuperación del mismo). Veredicto BDA: Es una dieta que restringe el consumo calórico en exceso. Excluir algún grupo de alimentos, como en este caso los carbohidratos no es nada recomendable y de hecho, no hay ningún apoyo científico que avale esta dieta. A decir verdad, el propio autor advierte de los problemas relacionados con el seguimiento de su dieta, como el estreñimiento, el mal aliento o la extrema debilidad.

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En los últimos años, expertos de la universidad de Harvard han ideado “healthy eating plate”, una manera visual de promocionar el consumo de raciones equilibradas y saludables en nuestro plato, ademas de otra serie de recomendaciones al respecto.

–         ½  plato de frutas y/o verduras, lo más variado posible, ya que los americanos tienden a consumir patatas casi como único alimento de origen vegetal.

–         ¼  de cereales, preferiblemente integrales, ya que el consumo exclusivo de cereales refinados no es saludable.

–         y ¼  de alimentos proteicos: pescado, pollo, legumbres o frutos secos, evitando las carnes procesadas y limitando el consumo de carnes rojas.

–        Utilizar aceites saludables, como es el de oliva, para nuestras ensaladas y otros aceites de semillas para cocinar.

–        Es conveniente realizar las comidas principales con agua, que no proporciona calorías extra, o recurrir a las infusiones con la menor cantidad de azúcar posible. Evitar el consumo de bebidas azucaradas y dejar los lácteos para los desayunos y snacks, limitándolos a un máximo de 2 raciones diarias (a valorar individualmente, por supuesto).  En cuanto al consumo de zumo natural, limitarlo a un vaso al día.

–        Sumar a todo esto el ejercicio físico, que debe realizarse de manera diaria para mantenernos activos.

Es evidente que en todas las comidas quizás no es posible cumplir con lo que mi plato saludable nos sugiere, pero nos viene a dar una idea muy clara de lo que deberían ser nuestro almuerzo y nuestra cena. El resto de las comidas, podemos complementarlas, por ejemplo, si a media tarde, en la merienda, tenemos previsto dar a nuestro hijo un bocata de jamón (cereales + alimento proteico), podemos darle en el snack de media mañana una pieza de fruta y/o un yogur, de manera que entre las dos comidas conseguimos tocar todos los palos, sin olvidar ese rato de parque, trepando al tobogán o corriendo con sus amigos que será su ración de ejercicio físico diario.

Seguiremos hablando de esta tendencia en próximas entradas.

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