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Posts Tagged ‘energia’

Los cereales han sido y seguirán siendo probablemente uno de los pilares fundamentales de nuestra dieta. Los tres principales cereales en el mundo son el arroz, el trigo y el maíz, y según la FAO, (Food and Agriculture Organization of the United Nations), el arroz es, de estos tres, el que más se consume. De hecho, el arroz es la base de la alimentación de casi la mitad de población del mundo; grandes regiones de Asia, África y América dependen de este cereal para sobrevivir.
El arroz es una fuente de energía excelente. Es, como sabemos, rico en hidratos de carbono, proporcionando 350kcal 100g de arroz. El almidón, carbohidrato mayoritario, es un polímero de glucosa que forma cadenas simples o ramificadas, siendo la forma de almacenamiento de glucosa que utilizan las plantas. Estos carbohidratos son lo que conocemos como complejos, es decir, es necesario hidrolizar el almidón para liberar las moléculas de glucosa que nuestro organismo utilizará como fuente de energía. Recordemos además, que este tipo de energía se libera de manera más lenta que la de los hidratos de carbono simples (presentes en la fruta, por ejemplo), por lo que se mantiene bastante tiempo, proporcionando al organismo una sensación de saciedad que perdura tras la ingesta.
Cuando consumimos este tipo de alimentos, ricos en carbohidratos complejos, la glucosa se absorbe lentamente y la insulina se libera de manera controlada, por lo que no se producen picos ni altibajos, como explicaba en entradas anteriores.
Tanto el arroz blanco como el integral proporcionan proteínas en cantidades semejantes, aunque es una proteína de baja calidad. La lisina y el triptófano, aminoácidos esenciales necesarios para nuestro organismo, se encuentran en cantidades muy pequeñas en los cereales, de manera que la proteína que proporcionan es de bajo valor biológico. Recordemos, sin embargo, que, al combinar el arroz, en este caso, con leguminosas, ricas en estos aminoácidos, pero deficitarias en metionina, conseguimos aumentar el valor biológico de la proteína haciéndola tan atractiva como la de los productos cárnicos.
Por otra parte, el arroz no contiene gluten, la proteína típica del trigo, por lo que es compatible con la dieta de personas celíacas.
Hay que tener presente, que si bien el arroz puede considerarse una fuente de fibra, así como de algunos minerales y vitaminas, éstos se localizan en el pericarpio (capa más externa), y fundamentalmente en las capas de aleurona y en el germen. Estas capas se pierden durante el refinado, de ahí la importancia de consumir arroz integral en lugar de blanco.
Entre los minerales presentes en el arroz, están, por orden de importancia, el fósforo, potasio, magnesio, calcio, cloro, sodio, hierro, zinc y manganeso.
El arroz integral es también rico en vitaminas del grupo B. De hecho, la sustitución del arroz integral por arroz blanco en países de Asia, propicio la aparición de Beri-beri, una enfermedad muy característica que se produce por la deficiencia de vitamina B1 o tiamina.
El arroz tiene también un contenido muy bajo, casi mínimo, de grasas, por lo que es un básico en las dietas de adelgazamiento, recordando eso sí, su contenido calórico, y que es el arroz integral el que nos proporciona los micronutrientes “extra”.

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Hoy quiero contaros algo sobre la gelatina. He recibido unas cuantas consultas en referencia a si es o no rica en proteínas, y he pensado que, la mejor manera de aclarar este punto, era haciendo una entrada, en lugar de ir respondiendo una a una a cada una de estas personas.

La gelatina es básicamente proteína, casi en su totalidad. Podemos diferenciar entre la gelatina de origen animal y la vegetal. La gelatina de origen animal se obtiene de huesos y otros tejidos ricos en colágeno, y, al ser mas parecida a la proteína de nuestro cuerpo, puede considerarse que tiene un mayor valor biológico. Por otro lado está la de origen vegetal, obtenida directamente de plantas, que suele utilizarse en la industria farmacéutica principalmente.

La proteína que nos brinda la gelatina no tiene un valor nutritivo muy completo, a decir verdad, apenas tiene valor nutritivo. Su valor biológico es muy bajo debido, principalmente, a que carece de los aminoácidos esenciales que  nuestro organismo necesita para fabricar tejidos, porque no puede obtenerlos por sus propios medios.

Siempre hemos escuchado que la gelatina es una importante fuente importante de proteínas, y ésto es totalmente cierto. La gelatina nos proporcionara 4 kcal por cada gramo de proteína (prácticamente el 100% del peso de la gelatina es proteína), pero esa proteína solo servirá para eso, para proporcionar energía, no para fabricar tejidos, ya que los aminoácidos que proporciona son algunos de los que nuestro organismo es capaz de sintetizar in situ.

De este modo quiero dejar claro que dar gelatina como postre a nuestros hijos NO es lo mas acertado si lo que estamos pensando es que los estamos dando un alimento con un valor nutricional extraordinario, porque la realidad es que su valor nutricional es cero.

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Es evidente que con el verano, y los calores, se le quitan a uno las ganas de comer. Además, como no, se nos presenta el reto de la operación bikini, y la poca hambre que tenemos casi nos facilita esa labor. Sin embargo, es importante mantener una nutrición adecuada y saludable, también en verano, ya que comer poco no siempre adelgaza.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que en verano no necesitamos ni más ni menos calorías que durante el resto del año, salvo realmente la intensidad de nuestra actividad física sea muy superior a la de la temporada invernal. El mayor movimiento motivado por los baños en la piscina o los paseos por playa y montaña no justifican que se deba comer más, y la operación bikini no justifica que se deba comer menos.

Aquí os presento unos pequeños consejos que pueden ayudaros a mantener la línea de una forma adaptada a la temporada que empieza:

–         ENSALADAS: Las ensaladas vegetales son una fuente importante de vitaminas y minerales, así como de agua, importantísima para mantener la hidratación con las elevadas temperaturas que se avecinan. Sin embargo, las ensaladas no tienen porque ser solo de lechuga y tomate. Las legumbres, la pasta o el arroz, pueden tomarse en frío en formato ensalada, siendo una fuente fabulosa de nutrientes esenciales, y mucho mas fáciles de comer que en su formato tradicional. Las legumbres constituyen, de hecho, uno de los pilares de la dieta mediterránea y no deberían faltar en nuestra dieta semanal.

–         Innovación en las BARBACOAS: Todos sabemos que con la llegada del verano se abre la temporada de barbacoas, y con ellas las pancetas, salchichas y otras carnes con gran cantidad de grasa comienzan a acecharnos por todas partes. La barbacoa no tiene porque convertirse en la principal enemiga de nuestra figura y la de nuestros invitados, sino que, dando un toque de originalidad a la parrilla, podemos llenarla de calabacines, berenjenas, pimientos y otros vegetales que están tan sabrosos o mas que las tradicionales carnes. El componente proteico podemos encontrarlo en los pescados azules, sardinas, lomos de atún, e incluso algún pescado blanco de carne consistente, que son mucho más fáciles de digerir, a la vez que aligeran el contenido calórico.

–         PESCADO: Abandonar un poco la carne en favor del pescado es algo que nos puede ayudar también a mantener la línea y hacer nuestra dieta más variada y apetecible. Sobre todo, podemos disfrutarlo cuando, en nuestra temporada vacacional, pasamos unos días en la costa. Es un pecado no consumir pescado fresco, fresco y recién pescado cuando lo tenemos a mano, sobre todo aquellos que, como yo, somos del interior.

–         BEBIDAS FRIAS: Las altas temperaturas requieren también un aumento de nuestra ingesta de líquidos, que en esta temporada, pueden obtenerse de un sinfín de variedades. Sorbetes y batidos de frutas naturales, además de proporcionarnos un aporte extra de líquido en un formato poco calórico, suman vitaminas y minerales a nuestra ingesta diaria. Zumos y granizados naturales pueden sumarse también a esta lista, siendo una manera diferente de tomar todas esas frutas de las que solo podemos disfrutar cuando el calor aprieta. Otra bebida muy refrescante y típica del verano, son las infusiones frías, te y otras infusiones frutales, que acompañadas de hielo picado pueden convertirse en nuestras aliadas para matar el gusanillo entre horas ya que, por regla general, no proporcionan calorias.

–         HELADOS NATURALES: Aunque en este caso tenemos que fijarnos en el aporte calórico que nos proporcionan, un heladito natural hecho con leche y frutas no tiene porque asustarnos, cada vez son mas las posibilidades que tenemos para elegir, incluso haciéndolos en casa!

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Las dietas ricas en carbohidratos son más beneficiosas como patrón de adelgazamiento que otras ricas en grasas o proteínas. Por que? Por diversos motivos:

  • Los carbohidratos tienen una menor densidad energética, al tener menos calorías por gramo que la grasa.
  • Además, suelen ser alimentos ricos en fibra, que tienen más volumen y por tanto la sensación de saciedad se alcanza antes.
  • De este modo, los hidratos de carbono complejos proporcionan rápidamente una sensación de saciedad, por lo que con una dieta rica en estos carbohidratos se tiene una menor propensión a comer en exceso. A esto contribuye no solo la presencia de fibra, sino también el bajo índice glucémico, ya que, al digerirse más lentamente, la sensación de saciedad perdura una vez terminada la comida.
  • Contribuyen también a regular el apetito. Este tipo de energía se genera con bastante rapidez y se mantiene durante bastante tiempo, de manera que el organismo puede encontrarse saciado durante unas cuantas horas después de ingerirlo.
  • Si la cantidad es apropiada, no dejan residuos ni se acumulan en forma de grasa, porque los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro organismo, en presencia de hidratos de carbono son éstos los que se consumen.

No tengáis miedo de los carbohidratos, se puede y se deben incluir en la dieta, incluso en las de adelgazamiento.

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Los hidratos de carbono están compuestos por azúcares, cadenas más o menos largas, monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, siendo la unidad más pequeña la molécula de glucosa (monosacárido). No todos tienen en su composición las mismas variedades ni cantidades.

Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa o galactosa, por ejemplo, es decir, moléculas pequeñas. Entre estos carbohidratos destacan la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan… Se absorben rápidamente porque su digestión (división en moléculas más pequeñas), no supone un gran esfuerzo para los enzimas presentes en nuestro tracto digestivo.

Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas en el estómago e intestino y convertidas en moléculas simples. En este grupo se encuentran los almidones y las celulosas y pectinas, que son a su vez también, una fuente de fibra. Podemos destacar los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra y/o de grasa, además del tratamiento o manipulación que el alimento haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento y más rápido se absorben.

Algunos ejemplos de carbohidratos recomendables:

  • Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales. Al eliminar esta cáscara en el arroz blanco, se pierden muchos de estos nutrientes. Por el contrario, en el arroz integral, al ser un producto que no está refinado, conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren lenta y fácilmente y que liberan energía paulatinamente. Dentro de las distintas variedades de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto, debido a la diferente concentración de almidones.
  • Garbanzos: esta legumbre se destaca entre las demás por su baja velocidad de absorción, por lo que es altamente recomendable en todas sus presentaciones (potajes, guisos, ensaladas, hummus…). Tiene una cantidad respetable de proteínas, que recordemos que aumentan su valor biológico en combinación con cereales, y son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
  • Frutas: contienen fructosa, que a pesar de ser un monosacárido (al igual que la glucosa), se absorbe más lentamente. Son además ricas en vitaminas y minerales, por lo que su consumo es muy recomendable. Sin embargo, según algunos estudios, el consumo excesivo de fructosa produce una desestabilización hormonal que puede hacer que el organismo esté mas expuesto a acumular grasas, por lo que, si bien es recomendable el consumo de fruta, debe hacerse siempre con moderación.

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Como ya explicaba en entradas anteriores, los hidratos de carbono deberían suponer el 60% del aporte calórico de nuestra dieta. Para profundizar en el tema de los hidratos de carbono, es necesario clarificar algunos conceptos, empezando por el más importante de ellos, los hidratos de carbono simples y complejos. La diferencia entre unos y otros, de absorción lenta (complejos) o rápida (simples) reside en la velocidad a la que se absorben en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, y esto a su vez, depende de su índice glucémico, o lo que es lo mismo, la rapidez (velocidad) con que elevan la glucemia sanguínea.

Los valores de glucosa o glucemia sanguínea deben permanecer dentro de unos límites, generalmente inferiores a 100 miligramos por decilitro en ayunas. Para regular estos niveles y mantenerlos dentro de los límites apropiados, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es llevar la glucosa a las células a través del torrente sanguíneo, es decir, proporcionarles a las células su alimento.

Si la secreción de insulina aumenta inesperada y repentinamente, debido al consumo elevado de carbohidratos sencillos (de absorción rápida) o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno. El glucógeno, como ya hemos mencionado en otras ocasiones, es el almacén de glucosa, y no olvidemos que, como con cualquier exceso de energía, una vez que la reserva de glucógeno está completa, el remanente se transforma en grasa.

Tras el aumento en la producción de insulina, puede producirse una bajada de los niveles de glucosa en sangre, acompañada de una sensación de hambre y de fatiga, que incita a consumir azúcares simples nuevamente, y como muchos sabéis, ese camino tiene como consecuencia a corto/medio plazo, un aumento de peso.

Por el contrario, con el consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos, que deberían ser el 80-90% del total que consumimos diariamente, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina, sin causar altibajos. En este caso, nuestro cuerpo no tiene que hacer frente a excedentes, por lo que las células van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.

Como explicaba en esta entrada , la energía que proporcionan los carbohidratos es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa, y sin glucosa no pueden funcionar. De este modo, la energía procedente de los hidratos de carbono podríamos decir que es la más eficiente de todas, si la comparamos con la que producen las proteínas o las grasas, ya que, en su justa medida, no deja residuos en el organismo.

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En la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, de la que soy miembro, recientemente transformaron la tradicional pirámide nutricional en lo que llamaron la nueva Rueda de los Alimentos.

 

Los alimentos en la rueda se dividen en energéticos en amarillo, plásticos en rojo y reguladores en verde.

Los alimentos energéticos, son sustancias que proporcionan energía para realizar nuestras actividades diarias. Son mayoritariamente las grasas y los hidratos de carbono, aunque también las proteínas y el alcohol proporcionan energía. En general pueden incluirse en el grupo de macronutrientes.

  • Proteínas (4 Kcal/g)
  • Grasas (9 Kcal/g)
  • Hidratos de Carbono (4 Kcal/g)
  • Alcohol (7 Kcal/g)

Los alimentos plásticos, son aquellas sustancias que aportan materiales para formar los tejidos y estructuras de nuestro cuerpo, como huesos, músculos y vísceras. Son imprescindibles para el crecimiento y la reparación de las estructuras corporales y esenciales para la reproducción. Son mayoritariamente las proteínas (macronutriente), aunque también algunos minerales, como el calcio presente en huesos y dientes y ácidos grasos requeridos para ciertas estructuras del sistema nervioso.

Los alimentos reguladores permiten a nuestro organismo utilizar correctamente los alimentos energéticos y plásticos, y desarrollar sus funciones de manera adecuada. Son sustancias sin valor energético: las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas y minerales actúan como catalizadores, cofactores, activando encimas, formando parte de hormonas… Además, participan en la regulación de procesos metabólicos y reducen el riesgo de algunas enfermedades.

Profundizaremos sobre este tema en próximas entradas.

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