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Posts Tagged ‘macronutrientes’

Hoy quiero contaros algo sobre la gelatina. He recibido unas cuantas consultas en referencia a si es o no rica en proteínas, y he pensado que, la mejor manera de aclarar este punto, era haciendo una entrada, en lugar de ir respondiendo una a una a cada una de estas personas.

La gelatina es básicamente proteína, casi en su totalidad. Podemos diferenciar entre la gelatina de origen animal y la vegetal. La gelatina de origen animal se obtiene de huesos y otros tejidos ricos en colágeno, y, al ser mas parecida a la proteína de nuestro cuerpo, puede considerarse que tiene un mayor valor biológico. Por otro lado está la de origen vegetal, obtenida directamente de plantas, que suele utilizarse en la industria farmacéutica principalmente.

La proteína que nos brinda la gelatina no tiene un valor nutritivo muy completo, a decir verdad, apenas tiene valor nutritivo. Su valor biológico es muy bajo debido, principalmente, a que carece de los aminoácidos esenciales que  nuestro organismo necesita para fabricar tejidos, porque no puede obtenerlos por sus propios medios.

Siempre hemos escuchado que la gelatina es una importante fuente importante de proteínas, y ésto es totalmente cierto. La gelatina nos proporcionara 4 kcal por cada gramo de proteína (prácticamente el 100% del peso de la gelatina es proteína), pero esa proteína solo servirá para eso, para proporcionar energía, no para fabricar tejidos, ya que los aminoácidos que proporciona son algunos de los que nuestro organismo es capaz de sintetizar in situ.

De este modo quiero dejar claro que dar gelatina como postre a nuestros hijos NO es lo mas acertado si lo que estamos pensando es que los estamos dando un alimento con un valor nutricional extraordinario, porque la realidad es que su valor nutricional es cero.

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Siguiendo esta serie de entradas sobre la APLV, creo que merece la pena profundizar un poco en este alimento que tanta importancia tiene en nuestra dieta.

La leche de vaca es la leche ideal para que la mama vaca amamante a su hijo, el ternero, y tiene absolutamente todo lo que el ternero necesita hasta el destete, al igual que la leche materna en la raza humana. Tiene la proporción ideal de proteínas, de hidratos de carbono, principalmente en forma de lactosa y tiene un porcentaje de grasas perfectamente adaptado para que el ternero crezca sano y sin ningún otro alimento que la leche de su madre. También tiene, además de todos estos macronutrientes, vitaminas y minerales y bacterias. Estas bacterias son las responsables de colonizar el intestino del ternero para que su flora bacteriana sea la apropiada, de manera que ayuda a desarrollar su sistema inmunológico y a competir con posibles patógenos en la colonización del tracto intestinal.

La composición de la leche puede ser ésta, aunque hay variaciones que dependen de la raza de la vaca, de la época del año, la dieta de la vaca y del estado de la lactancia entre otros factores:

 

NUTRIENTE Cantidad en 100g de leche
Proteína 3.2
Grasa 3.4
Lactosa 4.7
Minerales y vitaminas 0.7
Agua 88

 

Proteínas:

La concentración de proteína en la leche varía con la raza de la vaca y con la cantidad de grasa en la leche. Existe una estrecha relación entre la cantidad de grasa y la cantidad de proteína en la leche, de hecho, cuanto mayor es la cantidad de grasa, mayor es la cantidad de proteína.

Las proteínas se clasifican en dos grandes grupos: caseínas (80%) y proteínas séricas o seroproteinas (20%).

Los niños con APLV reaccionan frente a una o varias proteínas de un grupo, o de los dos. La betalactoglobulina (proteína sérica), es una proteína totalmente extraña para la especie humana ya que no existe en la leche materna. Por ello, es una proteína muy alergénica, que, cuando existe un contacto temprano del lactante con la leche de vaca (casos de alimentación con formula artificial o introducción temprana de la leche en su dieta), se esta introduciendo en el momento en que se están estableciendo los mecanismos de tolerancia inmunológica, y eso contribuye a la aparición de la APLV.

La caseína, también llamada alérgeno mayor se considera la responsable de la persistencia de la alergia.

Grasas:

La cantidad de grasa es muy variable. Una variación en la alimentación de la vaca tiene consecuencias inmediatas en la cantidad de grasa presente en su leche.

Para hacernos una pequeña idea, la grasa se encuentra presente formando glóbulos suspendidos en agua. Cada glóbulo se encuentra rodeado de una capa de fosfolípidos, que evitan que los glóbulos se junten entre sí, de manera que repelen otros glóbulos de grasa y atraen el agua. Siempre que esta estructura se encuentre intacta, la leche permanece como una emulsión, o sea, tal y como la conocemos. Por ejemplo, una alteración de esta estructura es la mantequilla, donde se separa la grasa del suero acuoso. La consistencia de esta mantequilla viene determinada por los diferentes ácidos grasos presentes en la leche, principalmente ácidos grasos de cadena corta.

La presencia de ácidos grasos de cadena corta es una característica única de la grasa de la leche comparada con otras clases de grasas animales y vegetales.

Además, también hay ácidos grasos de cadena larga en la leche, principalmente insaturados, como oleico y polinsaturados como linoleico y linolénico.

Carbohidratos:

El principal hidrato de carbono presente en la leche es la lactosa, cuya concentración es prácticamente constante en todas las razas de vacas y permanece inalterable aun con los cambios en su alimentación.

En una proporción significativa de la población humana, la deficiencia de la enzima lactasa en el tracto digestivo resulta en la incapacidad para digerir la lactosa. Esto es lo que denominabamos, intolerancia a la lactosa. La mayoría de individuos con baja actividad de esta enzima, desarrollan síntomas de intolerancia cuando consumen grandes dosis de lactosa, aunque suelen tolerar cantidades moderadas de leche sin padecer malestares. 

No todos los productos lácteos poseen proporciones similares de lactosa. La fermentación de lactosa durante el procesado baja su concentración en muchos productos, especialmente en los yogures y quesos, por lo que estos suelen ser aptos en dietas para intolerantes. Además, leche pretratada con lactasa, que minimiza los problemas asociados con la intolerancia a la lactosa, se encuentra también disponible en el mercado.

Hablaremos de la intolerancia a la lactosa algo más en profundidad en el futuro.

Vitaminas:

La leche contiene cantidades variables de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), y de algunas hidrosolubles, sobre todo del grupo B. Además, contiene pequeñas cantidades de vitamina C.

Minerales:

La leche es una fuente excelente de algunos minerales como potasio, calcio, cloro y fósforo, y en menor medida de magnesio, sodio y azufre. La digestibilidad del calcio y fósforo es generalmente alta, en parte debido a que se encuentran en asociación con la caseína de la leche, por lo que son muy útiles para su fijación al hueso.  

Otro mineral de gran interés en la leche es el hierro, que se encuentra en muy bajas concentraciones. Se dice que los bajos niveles de hierro tienen como aspecto positivo el que limitan el crecimiento microbiano en la leche, ya que puede ser de gran importancia para el desarrollo de algunas bacterias.

Sin embargo, las bacterias presentes en la leche son precisamente las que el ternero necesita para su buen desarrollo, y es de vital importancia el crear una población bacteriana en el complejo tracto gastrointestinal que poseen, puesto que muchas de estas bacterias desempeñan un papel primordial en algunos de los procesos que allí tienen lugar.

Para nosotros, por el contrario, estas bacterias no son adecuadas, porque no poseemos su sistema digestivo, y por tanto, pueden sernos perjudiciales, ya que nuestro sistema inmune las trataría como “patógenas”. De ahí que los tratamientos térmicos a los que se somete la leche para disminuir o eliminar por completo la carga microbiana presente en la leche sean tan importantes, y que la leche sea un alimento que no deba consumirse en crudo.

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El desayuno es la comida más importante del día. Después de las horas de ayuno durante la noche, nuestro cuerpo necesita recargar las pilas y actualizar los niveles de energía para afrontar el nuevo día.

Está comprobado que sin el desayuno la alimentación difícilmente puede ser nutricionalmente correcta. En la distribución calórica que vimos en entradas anteriores, mi recomendación para el desayuno es que aporte aproximadamente el 20% de las calorías diarias.

Es importantísimo desayunar todos los días para conseguir un óptimo rendimiento físico e intelectual. El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno aporta, precisamente, la energía para empezar el día. Además, el hecho de que nuestro cuerpo haya estado expuesto a ese largo periodo de ayuno, en el que, al no ingerirse alimento, se habrán tocado algunas de nuestras reservas, permite usar parte de los macronutrientes del desayuno para reconstruirlas. De este modo, las calorías del desayuno se utilizan con mayor facilidad que las de cualquier otra comida.

El desayuno contribuye también a una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y ayuda a controlar el peso, ya que evita que se llegue a la comida con una necesidad compulsiva de comer. No es necesario desayunar siempre lo mismo. De hecho, desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no aportan prácticamente ningún nutriente. El desayuno ideal debería contar con los siguientes grupos de alimentos, preferiblemente todos juntos, aunque pueden darse casos en que no sean todos necesarios, según lo que se consuma en los snacks de media mañana o merienda:

Lácteo: Leche con o sin cacao, café o te con leche…

Cereal (preferiblemente integral): Cereales de desayuno, pan natural o tostado, galletas…

Fruta: natural o en zumos

Complementos: para untar en la tostada, por ejemplo, aceite o mantequilla, mermelada, nocilla o miel.

Como veis, es una comida que nos permite casi comer “a la carta”, sólo hay que abrir la nevera o la despensa y prepararse un desayuno “a la medida”.

El cacao soluble del desayuno tiene aproximadamente unas 40 kcal por cucharada, así que un vaso de leche desnatada con una cucharada de postre de cacao viene a rondar las 120 Kcal. Mientras tanto, un café con leche desnatada puede tener unas 50 kcal, y poco más de 80 si utilizamos leche entera.

Los cereales de desayuno son una buena fuente de energía. Mi recomendación es utilizarlos intregrales, y en la propia caja de los cereales, podemos observar el aporte calórico que proporcionan. Lo mismo es aplicable a las galletas, integrales Con respecto a las tostadas, también recomiendo utilizar pan integral sustituyendo al blanco, y preferiblemente pan natural en lugar de pan de molde. En general, el pan de molde tiene un porcentaje de grasas superiores, y parte de ellas pueden ser grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que son en general poco saludables.

Hablaremos de los distintos ácidos grasos próximamente, así como del metabolismo de la grasa, lo tengo en la carpeta de temas pendientes.

Con respecto a la fruta, suele proporcionar pocas calorías. Una pieza mediana de manzana o pera, por ejemplo, suelen ser unas 50 kcal, de plátano mas o menos el doble, porque tiene mas azúcar. Un vaso de zumo de naranja tiene unas 100 kcal.

Esta claro, solo hay que elegir y variar para hacer de nuestro desayuno una comida apetecible, saludable y llena de energía. Yo os animo a ello, un buen desayuno es la mejor manera de empezar el día!

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Las dietas ricas en carbohidratos son más beneficiosas como patrón de adelgazamiento que otras ricas en grasas o proteínas. Por que? Por diversos motivos:

  • Los carbohidratos tienen una menor densidad energética, al tener menos calorías por gramo que la grasa.
  • Además, suelen ser alimentos ricos en fibra, que tienen más volumen y por tanto la sensación de saciedad se alcanza antes.
  • De este modo, los hidratos de carbono complejos proporcionan rápidamente una sensación de saciedad, por lo que con una dieta rica en estos carbohidratos se tiene una menor propensión a comer en exceso. A esto contribuye no solo la presencia de fibra, sino también el bajo índice glucémico, ya que, al digerirse más lentamente, la sensación de saciedad perdura una vez terminada la comida.
  • Contribuyen también a regular el apetito. Este tipo de energía se genera con bastante rapidez y se mantiene durante bastante tiempo, de manera que el organismo puede encontrarse saciado durante unas cuantas horas después de ingerirlo.
  • Si la cantidad es apropiada, no dejan residuos ni se acumulan en forma de grasa, porque los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro organismo, en presencia de hidratos de carbono son éstos los que se consumen.

No tengáis miedo de los carbohidratos, se puede y se deben incluir en la dieta, incluso en las de adelgazamiento.

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Los hidratos de carbono están compuestos por azúcares, cadenas más o menos largas, monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, siendo la unidad más pequeña la molécula de glucosa (monosacárido). No todos tienen en su composición las mismas variedades ni cantidades.

Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa o galactosa, por ejemplo, es decir, moléculas pequeñas. Entre estos carbohidratos destacan la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan… Se absorben rápidamente porque su digestión (división en moléculas más pequeñas), no supone un gran esfuerzo para los enzimas presentes en nuestro tracto digestivo.

Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas en el estómago e intestino y convertidas en moléculas simples. En este grupo se encuentran los almidones y las celulosas y pectinas, que son a su vez también, una fuente de fibra. Podemos destacar los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra y/o de grasa, además del tratamiento o manipulación que el alimento haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento y más rápido se absorben.

Algunos ejemplos de carbohidratos recomendables:

  • Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales. Al eliminar esta cáscara en el arroz blanco, se pierden muchos de estos nutrientes. Por el contrario, en el arroz integral, al ser un producto que no está refinado, conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren lenta y fácilmente y que liberan energía paulatinamente. Dentro de las distintas variedades de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto, debido a la diferente concentración de almidones.
  • Garbanzos: esta legumbre se destaca entre las demás por su baja velocidad de absorción, por lo que es altamente recomendable en todas sus presentaciones (potajes, guisos, ensaladas, hummus…). Tiene una cantidad respetable de proteínas, que recordemos que aumentan su valor biológico en combinación con cereales, y son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
  • Frutas: contienen fructosa, que a pesar de ser un monosacárido (al igual que la glucosa), se absorbe más lentamente. Son además ricas en vitaminas y minerales, por lo que su consumo es muy recomendable. Sin embargo, según algunos estudios, el consumo excesivo de fructosa produce una desestabilización hormonal que puede hacer que el organismo esté mas expuesto a acumular grasas, por lo que, si bien es recomendable el consumo de fruta, debe hacerse siempre con moderación.

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Como ya explicaba en entradas anteriores, los hidratos de carbono deberían suponer el 60% del aporte calórico de nuestra dieta. Para profundizar en el tema de los hidratos de carbono, es necesario clarificar algunos conceptos, empezando por el más importante de ellos, los hidratos de carbono simples y complejos. La diferencia entre unos y otros, de absorción lenta (complejos) o rápida (simples) reside en la velocidad a la que se absorben en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, y esto a su vez, depende de su índice glucémico, o lo que es lo mismo, la rapidez (velocidad) con que elevan la glucemia sanguínea.

Los valores de glucosa o glucemia sanguínea deben permanecer dentro de unos límites, generalmente inferiores a 100 miligramos por decilitro en ayunas. Para regular estos niveles y mantenerlos dentro de los límites apropiados, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es llevar la glucosa a las células a través del torrente sanguíneo, es decir, proporcionarles a las células su alimento.

Si la secreción de insulina aumenta inesperada y repentinamente, debido al consumo elevado de carbohidratos sencillos (de absorción rápida) o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno. El glucógeno, como ya hemos mencionado en otras ocasiones, es el almacén de glucosa, y no olvidemos que, como con cualquier exceso de energía, una vez que la reserva de glucógeno está completa, el remanente se transforma en grasa.

Tras el aumento en la producción de insulina, puede producirse una bajada de los niveles de glucosa en sangre, acompañada de una sensación de hambre y de fatiga, que incita a consumir azúcares simples nuevamente, y como muchos sabéis, ese camino tiene como consecuencia a corto/medio plazo, un aumento de peso.

Por el contrario, con el consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos, que deberían ser el 80-90% del total que consumimos diariamente, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina, sin causar altibajos. En este caso, nuestro cuerpo no tiene que hacer frente a excedentes, por lo que las células van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.

Como explicaba en esta entrada , la energía que proporcionan los carbohidratos es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa, y sin glucosa no pueden funcionar. De este modo, la energía procedente de los hidratos de carbono podríamos decir que es la más eficiente de todas, si la comparamos con la que producen las proteínas o las grasas, ya que, en su justa medida, no deja residuos en el organismo.

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Esta es la distribución de macronutrientes que me gusta recomendar:

Porque? Pues porque desde mi punto de vista, ésta es la combinacion más saludable.

  • Las proteínas entre un 10 y un 15% de las calorías totales
  • Los lípidos, menos del 30-35%
  • Los hidratos de carbono, al menos el 50-60% restante, siendo mayoritariamente hidratos de carbono complejos. Los mono y disacáridos (excepto los procedentes de lácteos, frutas y verduras) no deben aportar más del 10% de la energía total
  • Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las calorías totales, mejor si es menos, por supuesto

 Si tenéis alguna duda, ya sabéis, preguntadme!

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