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Posts Tagged ‘nutrientes’

Volviendo a Mi Plato Saludable, el formato de dieta saludable ideado por los expertos de la Universidad de Harvard, también podemos encontrar un listado de lo que llaman Ten Nutrition Tips for Eating Right o lo que yo he traducido libremente como “los diez mandamientos de una dieta sana”.

Podéis verlos aquí:

Los diez mandamientos

Y aquí un resumen/traducción libre de los mismos y mi opinión en versión semáforo:

  1. Di NO a la dieta libre de carbohidratos (como la Dukan, por ejemplo), e intenta elegir pastas, cereales y arroz integrales.
  2. Presta atención al origen de las proteínas de tu dieta. Las mejores opciones son el pescado, el pollo, los frutos secos y las leguminosas.
  3. Limita la grasa saturada y evita la grasa trans. El aceite de oliva y el de semillas son tus grandes aliados. También el pescado y los frutos secos aportan ácidos grasos esenciales.
  4. Asegura un buen aporte de fibra en tu dieta.
  5. Consume frutas y verduras, elígelas de diferentes variedades.
  6. Aporta suficiente calcio en tu dieta, de los lácteos o de otras fuentes.
  7. Haz del agua la bebida principal con tus comidas. Evita la leche, el zumo y los refrescos, sobre todo si sustituyen al agua.
  8. Controla el aporte de sal de tu dieta. Evita consumir alimentos procesados en favor de los alimentos frescos y cocinados en casa.
  9. El consumo moderado de alcohol puede ser aceptable, aunque no en todos los casos. Sopesa los pros y los contras.
  10. Un complejo multivitaminico es un fantástico seguro nutricional. Y un aporte extra de vitamina D aun más.
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Hay otros micronutrientes que pudieran estar relacionados con el tema que nos ocupa, la concepción de un hijo, bien sea por relacionarse con la fertilidad masculina, femenina o con el correcto desarrollo del feto, por ejemplo:

  •  Co-enzima Q10: Se ha observado en varios estudios que esta co-enzima se encuentra en niveles muy bajos en mujeres que han sufrido un aborto, por lo que su aporte extra podría mejorar la fertilidad de mujeres que van a someterse a un tratamiento de reproducción asistida. Sin embargo, no hay estudios suficientes que lo avalen.
  • Ácidos grasos esenciales: Son los ácidos grasos que nuestro organismo no puede fabricar y que, por tanto, deben suministrarse con la dieta. Son esenciales el ácido linoleico (omega-6) y el alfa-linolénico (omega-3). Hay otros ácidos grasos omega-3 y omega-6, como los famosos DHA y EPA (docosahexanoico y eicosapentanoico) pero pueden sintetizarse en nuestro organismo a partir de los ácidos linoleico y alfa-linolénico. Todos son fisiológicamente muy necesarios, ya que participan en la creación de estructuras del sistema nervioso, y esto los hace indispensables para el desarrollo, por ejemplo, del cerebro del feto. Sin embargo, no hay ingestas diarias recomendadas de los mismos.
  • Ácido para-aminobenzoico (PABA): No es un nutriente esencial en sí, por lo que no hay ingestas recomendadas, pero según los resultados obtenidos en un pequeño estudio realizado en los años 40, su consumo podría tener algún tipo de beneficio sobre la fertilidad masculina. Desde mi punto de vista, el estudio no produce resultados significativos, y elevadas dosis de PABA pueden no ser seguras, pero manteniéndose dentro de unos límites, es probable que sea beneficioso. Además de en algunos alimentos, el PABA es el ingrediente activo de los protectores solares, ya que bloquea físicamente los rayos ultravioleta cuando se aplica en la piel.

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Si bien es cierto que los zumos elaborados en casa o aquellos 100% naturales tienen vitaminas, sus beneficios no son equivalentes a los de la fruta fresca. El consumo ocasional de zumos de frutas no esta reñido con la dieta sana, pero sí lo está la sustitución de la fruta fresca por zumos o la ingesta de zumos como sustitutos del agua. Y en España, cada vez se consumen más zumos y menos frutas frescas. ¿Es esto recomendable?

Más concretamente, las encuestas realizadas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en los últimos años, revelan que el consumo de frutas, verduras y hortalizas en España va en descenso, mientras que, de forma paralela, el consumo de zumos de fruta (sustituyendo a la fruta fresca y entera) va en aumento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los zumos presentan, a la par que ventajas, algunos inconvenientes que veremos a continuación.

Son muy conocidos los beneficios del consumo de frutas frescas. De hecho, hay estudios que revelan que un mayor consumo de fruta se puede relacionar con un menor exceso en el peso corporal, o dicho de otra manera, una menor tendencia a la obesidad a largo plazo. En el caso del zumo natural, por el contrario, estudios relativamente recientes han puesto de manifiesto que su consumo habitual aumenta el riesgo a padecer diabetes en mujeres, debiendo limitarse su consumo a una ración al día de las cinco recomendadas (five a day).

Según la OMS, los azucares presentes en los zumos, denominados “azúcares libres” son hidratos de carbono sencillos que difieren de los naturalmente presentes en frutas enteras y cuyo consumo hay que limitar. Esto está en concordancia con el resultado del estudio mencionado anteriormente, en el que se encuentra una correlación entre el consumo de zumos y el aumento de la diabetes. Hay que tener en cuenta además, que una ración de zumo no se puede considerar equivalente a una ración de fruta. De hecho, el zumo, a pesar de proporcionar una cantidad superior de calorías que la fruta (generalmente en el zumo consumimos más fruta que si la consumimos entera y masticada), tiene un menor poder saciante, aunque el zumo sea recién exprimido y contenga toda la pulpa.

El consumo de zumos en lugar de fruta fresca no es el único punto preocupante. Los zumos están, además, desplazando al agua como bebida habitual durante las comidas, y sobre todo, en las meriendas infantiles.

El zumo es mucho más fácil de ingerir que la fruta sin exprimir, ya que no es necesario masticar, y esto lo hace muy atractivo para los niños. Los padres, preocupados por el consumo de frutas y verduras de sus hijos, prefieren darles zumos a que no tomen nada.

Sin embargo, a tempranas edades el consumo de alimentos enteros (entre ellos fruta) es necesario para estimular la masticación, por lo que el consumo de zumos no aporta ningún beneficio nutricional y sí un perjuicio fisiológico y en los hábitos alimentarios. A éste respecto, la American Academy of Pediatrics advierte que beber demasiados zumos incrementa el riesgo de sobrepeso y malnutrición, opinión apoyada por el comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría.

Parece tajante la postura de limitar o moderar el consumo de zumos, sobre todo en niños, pero la realidad es que existen graves sospechas de que el actual consumo de los mismos pueda contribuir a la actual epidemia de obesidad de la que España se sitúa en el grupo de cabeza, en algunas edades incluso por delante de países como Estados Unidos.

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La estenosis de la válvula aórtica es una reducción del orificio de la válvula y puede ser congénito o adquirido. Cuando es adquirido, puede deberse, entre otros motivos, a una calcificación. En estas situaciones la válvula se vuelve mas estrecha de lo normal, comprometiendo el flujo sanguíneo y generando una presión entre el ventrículo izquierdo y la aorta.

Es un problema creciente de salud publica entre la población mundial, sobre todo a partir de los 65 años, y su tratamiento no es otro que la cirugía, reemplazando la válvula dañada por otra, bien sea mecánica o biológica.

En el centro de investigaciones cardiovasculares y pulmonares de Columbus, en Ohio, científicos han demostrado que la válvula puede generar calcificaciones en respuesta al tratamiento con ácido retinoico (usado en muchas cremas con efecto rejuvenecedor) . Posteriormente, este mismo grupo de científicos, comenzó una línea de investigación destinada a comprobar el efecto del exceso de vitamina A (precursor del ácido retinoico) en las mencionadas calcificaciones mediante la inducción de las mismas en animales de experimentación.

Tras un largo estudio a todos los niveles, moleculares, celulares y funcionales, mediante numerosas pruebas farmacológicas y genéticas, entre otras, este grupo de investigadores ha demostrado que la calcificación de la válvula aórtica puede producirse por consumir vitamina A en exceso.

La vitamina A es una de las cuatro vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Estas vitaminas van vehiculizadas en la grasa de los alimentos que consumimos, y dado su carácter hidrofóbico, son muy difíciles de eliminar por nuestro organismo, tendiendo a acumularse en nuestros órganos a lo largo de nuestra vida. Según este estudio, un exceso de vitamina A en la dieta, tanto la procedente de alimentos como de suplementos dietéticos o vitamínicos, puede considerarse un factor de riesgo para el desarrollo de una enfermedad degenerativa tan seria como es la estenosis aórtica.

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Los cereales han sido y seguirán siendo probablemente uno de los pilares fundamentales de nuestra dieta. Los tres principales cereales en el mundo son el arroz, el trigo y el maíz, y según la FAO, (Food and Agriculture Organization of the United Nations), el arroz es, de estos tres, el que más se consume. De hecho, el arroz es la base de la alimentación de casi la mitad de población del mundo; grandes regiones de Asia, África y América dependen de este cereal para sobrevivir.
El arroz es una fuente de energía excelente. Es, como sabemos, rico en hidratos de carbono, proporcionando 350kcal 100g de arroz. El almidón, carbohidrato mayoritario, es un polímero de glucosa que forma cadenas simples o ramificadas, siendo la forma de almacenamiento de glucosa que utilizan las plantas. Estos carbohidratos son lo que conocemos como complejos, es decir, es necesario hidrolizar el almidón para liberar las moléculas de glucosa que nuestro organismo utilizará como fuente de energía. Recordemos además, que este tipo de energía se libera de manera más lenta que la de los hidratos de carbono simples (presentes en la fruta, por ejemplo), por lo que se mantiene bastante tiempo, proporcionando al organismo una sensación de saciedad que perdura tras la ingesta.
Cuando consumimos este tipo de alimentos, ricos en carbohidratos complejos, la glucosa se absorbe lentamente y la insulina se libera de manera controlada, por lo que no se producen picos ni altibajos, como explicaba en entradas anteriores.
Tanto el arroz blanco como el integral proporcionan proteínas en cantidades semejantes, aunque es una proteína de baja calidad. La lisina y el triptófano, aminoácidos esenciales necesarios para nuestro organismo, se encuentran en cantidades muy pequeñas en los cereales, de manera que la proteína que proporcionan es de bajo valor biológico. Recordemos, sin embargo, que, al combinar el arroz, en este caso, con leguminosas, ricas en estos aminoácidos, pero deficitarias en metionina, conseguimos aumentar el valor biológico de la proteína haciéndola tan atractiva como la de los productos cárnicos.
Por otra parte, el arroz no contiene gluten, la proteína típica del trigo, por lo que es compatible con la dieta de personas celíacas.
Hay que tener presente, que si bien el arroz puede considerarse una fuente de fibra, así como de algunos minerales y vitaminas, éstos se localizan en el pericarpio (capa más externa), y fundamentalmente en las capas de aleurona y en el germen. Estas capas se pierden durante el refinado, de ahí la importancia de consumir arroz integral en lugar de blanco.
Entre los minerales presentes en el arroz, están, por orden de importancia, el fósforo, potasio, magnesio, calcio, cloro, sodio, hierro, zinc y manganeso.
El arroz integral es también rico en vitaminas del grupo B. De hecho, la sustitución del arroz integral por arroz blanco en países de Asia, propicio la aparición de Beri-beri, una enfermedad muy característica que se produce por la deficiencia de vitamina B1 o tiamina.
El arroz tiene también un contenido muy bajo, casi mínimo, de grasas, por lo que es un básico en las dietas de adelgazamiento, recordando eso sí, su contenido calórico, y que es el arroz integral el que nos proporciona los micronutrientes “extra”.

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Con respecto al gran mito del colesterol, hay que tener en cuenta que el colesterol es necesario para la vida y para el normal funcionamiento de nuestro organismo. En general, es el hígado el que lo genera, fabricando las cantidades necesarias en cada momento.
Ya desde el nacimiento, la leche que la madre fabrica para alimentar a su hijo, contiene una cantidad determinada de colesterol, la cantidad necesaria para el correcto desarrollo del bebe amamantado. Sin embargo, cuando introducimos la alimentación complementaria, y a partir de ese momento, somos nosotros mismos los que tenemos que controlar que no ingerimos cantidades excesivas de colesterol, por nuestra propia salud.
En el huevo, el colesterol libre se encuentra localizado en la yema, en cantidades de unos 250mg en un huevo de tamaño medio (62g). Sin embargo, este colesterol, según han demostrado los estudios realizados, no contribuye a elevar los niveles en sangre, ya que los propios fosfolípidos presentes interfieren en su absorción. Es más, los niveles de colesterol en sangre están influenciados por factores genéticos así como de hábitos poco saludables, como una vida sedentaria o el consumo de tabaco. Además, también influye el consumo de algunas vitaminas y la relación de ácidos grasos saturados y poliinsaturados presentes en la dieta.
En la década de los 80 el huevo adquirió de repente una mala fama que le ha perseguido inevitablemente durante años. Todos vimos reducido el consumo de huevos en nuestras dietas, y hasta asustaba pensar en comer más de uno a la semana, dos a lo sumo.
Sin embargo, a pesar de estas recomendaciones, que la población siguió a rajatabla afectando incluso a los productores avícolas, se ha comprobado en diversos estudios de renombre, que la reducción en la ingesta de colesterol no se traduce en un descenso de los niveles plasmáticos de colesterol en la población, ni tampoco en una disminución en la incidencia de enfermedades cardiovasculares. De hecho, la reducción en el consumo de huevos afectó de manera negativa a la población, llevando, en algunos casos, al desequilibrio nutricional. No hay que olvidar que el huevo es la principal fuente de colina para nuestro organismo, siendo vital para el correcto desarrollo del cerebro y el funcionamiento de los neurotransmisores. La colina es un tema del que se puede hablar largo y tendido, me lo guardo para el futuro 🙂
Investigaciones realizadas durante los años 90 revelaron nuevas evidencias científicas que lavaban la cara al huevo y volvían a colocarlo en el candelero, y poco a poco, de vuelta en nuestra dieta habitual. De hecho, una revisión reciente que reúne resultados de un gran número de artículos científicos de los últimos años, concluye que el consumo de hasta un huevo al día no aumenta el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares ni de derrames cerebrales en condiciones normales de salud. También apuntan que, en el caso de individuos con diabetes, necesitarían hacerse más estudios para poder obtener resultados significativos.
Así pues, queda científicamente probado que el consumo de hasta un huevo diario es compatible con una dieta cardiosaludable, aunque, según mi opinión, el consumo más apropiado debería ser de unos 4-5 huevos a la semana.

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El huevo es un alimento nutricionalmente muy recomendable para toda dieta sana y equilibrada. Su contenido en proteínas, minerales y vitaminas, ácidos grasos saturados e insaturados, lo convierten en una fuente muy interesante de nutrientes.

Las proteínas del huevo son de un gran valor biológico, es decir, son asimiladas en un alto porcentaje por el organismo. Podéis recordar el concepto de valor biológico de la proteína aquí.

En cuanto a las vitaminas, el huevo es rico en vitaminas liposolubles A, D y E con alto poder antioxidante, y algunas del grupo B (vitaminas hidrosolubles). También es rico en minerales como selenio, fósforo, hierro, yodo y zinc.

El contenido calórico del huevo es bajo, unas 70 kcal por un huevo tamaño M, por lo que no debe excluirse en dietas de adelgazamiento. Sin embargo, el huevo tiene un contenido considerable de ácidos grasos saturados, algo a tener en cuenta cuando se hace el cómputo de estos ácidos grasos en cualquier dieta, aunque su relación con las cantidades de ácidos mono- y poli-insaturados es equilibrada en términos nutricionales.

Es además una de las fuentes principales de lecitina y de colina. La lecitina contribuye a elevar los niveles de colina en sangre, importante componente del neurotransmisor acetilcolina, que se caracteriza por ser deficitario en personas con enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer o demencia presenil. La colina favorece, de hecho, el mantenimiento y mejora las funciones cognitivas, y particularmente la memoria. Además, su deficiencia puede relacionarse, aunque no es el causante directo, con deterioro hepático, problemas de crecimiento, infertilidad y otras dolencias, por lo que es necesario consumir colina según las ingestas diarias recomendadas. Estas necesidades se ven aumentadas en ciertas etapas de la vida, como el embarazo o durante el crecimiento, y en general, un huevo aporta la totalidad de la cantidad de colina recomendada.

El huevo es, por tanto, un alimento con una densidad de nutrientes elevada y muy atractivo sobre todo para niños y adolescentes en periodo de crecimiento, siendo además muy bien aceptado en casi todas sus formas de cocinado.  Es también muy recomendable para ancianos por ser blando y de fácil digestión.

Dejamos para otro día el gran mito del colesterol, para poder hablar ampliamente sobre tema.

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