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Posts Tagged ‘terminología’

Los hidratos de carbono están compuestos por azúcares, cadenas más o menos largas, monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, siendo la unidad más pequeña la molécula de glucosa (monosacárido). No todos tienen en su composición las mismas variedades ni cantidades.

Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa o galactosa, por ejemplo, es decir, moléculas pequeñas. Entre estos carbohidratos destacan la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan… Se absorben rápidamente porque su digestión (división en moléculas más pequeñas), no supone un gran esfuerzo para los enzimas presentes en nuestro tracto digestivo.

Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas en el estómago e intestino y convertidas en moléculas simples. En este grupo se encuentran los almidones y las celulosas y pectinas, que son a su vez también, una fuente de fibra. Podemos destacar los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra y/o de grasa, además del tratamiento o manipulación que el alimento haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento y más rápido se absorben.

Algunos ejemplos de carbohidratos recomendables:

  • Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales. Al eliminar esta cáscara en el arroz blanco, se pierden muchos de estos nutrientes. Por el contrario, en el arroz integral, al ser un producto que no está refinado, conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren lenta y fácilmente y que liberan energía paulatinamente. Dentro de las distintas variedades de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto, debido a la diferente concentración de almidones.
  • Garbanzos: esta legumbre se destaca entre las demás por su baja velocidad de absorción, por lo que es altamente recomendable en todas sus presentaciones (potajes, guisos, ensaladas, hummus…). Tiene una cantidad respetable de proteínas, que recordemos que aumentan su valor biológico en combinación con cereales, y son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
  • Frutas: contienen fructosa, que a pesar de ser un monosacárido (al igual que la glucosa), se absorbe más lentamente. Son además ricas en vitaminas y minerales, por lo que su consumo es muy recomendable. Sin embargo, según algunos estudios, el consumo excesivo de fructosa produce una desestabilización hormonal que puede hacer que el organismo esté mas expuesto a acumular grasas, por lo que, si bien es recomendable el consumo de fruta, debe hacerse siempre con moderación.
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Como ya explicaba en entradas anteriores, los hidratos de carbono deberían suponer el 60% del aporte calórico de nuestra dieta. Para profundizar en el tema de los hidratos de carbono, es necesario clarificar algunos conceptos, empezando por el más importante de ellos, los hidratos de carbono simples y complejos. La diferencia entre unos y otros, de absorción lenta (complejos) o rápida (simples) reside en la velocidad a la que se absorben en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, y esto a su vez, depende de su índice glucémico, o lo que es lo mismo, la rapidez (velocidad) con que elevan la glucemia sanguínea.

Los valores de glucosa o glucemia sanguínea deben permanecer dentro de unos límites, generalmente inferiores a 100 miligramos por decilitro en ayunas. Para regular estos niveles y mantenerlos dentro de los límites apropiados, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es llevar la glucosa a las células a través del torrente sanguíneo, es decir, proporcionarles a las células su alimento.

Si la secreción de insulina aumenta inesperada y repentinamente, debido al consumo elevado de carbohidratos sencillos (de absorción rápida) o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno. El glucógeno, como ya hemos mencionado en otras ocasiones, es el almacén de glucosa, y no olvidemos que, como con cualquier exceso de energía, una vez que la reserva de glucógeno está completa, el remanente se transforma en grasa.

Tras el aumento en la producción de insulina, puede producirse una bajada de los niveles de glucosa en sangre, acompañada de una sensación de hambre y de fatiga, que incita a consumir azúcares simples nuevamente, y como muchos sabéis, ese camino tiene como consecuencia a corto/medio plazo, un aumento de peso.

Por el contrario, con el consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos, que deberían ser el 80-90% del total que consumimos diariamente, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina, sin causar altibajos. En este caso, nuestro cuerpo no tiene que hacer frente a excedentes, por lo que las células van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.

Como explicaba en esta entrada , la energía que proporcionan los carbohidratos es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa, y sin glucosa no pueden funcionar. De este modo, la energía procedente de los hidratos de carbono podríamos decir que es la más eficiente de todas, si la comparamos con la que producen las proteínas o las grasas, ya que, en su justa medida, no deja residuos en el organismo.

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En la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, de la que soy miembro, recientemente transformaron la tradicional pirámide nutricional en lo que llamaron la nueva Rueda de los Alimentos.

 

Los alimentos en la rueda se dividen en energéticos en amarillo, plásticos en rojo y reguladores en verde.

Los alimentos energéticos, son sustancias que proporcionan energía para realizar nuestras actividades diarias. Son mayoritariamente las grasas y los hidratos de carbono, aunque también las proteínas y el alcohol proporcionan energía. En general pueden incluirse en el grupo de macronutrientes.

  • Proteínas (4 Kcal/g)
  • Grasas (9 Kcal/g)
  • Hidratos de Carbono (4 Kcal/g)
  • Alcohol (7 Kcal/g)

Los alimentos plásticos, son aquellas sustancias que aportan materiales para formar los tejidos y estructuras de nuestro cuerpo, como huesos, músculos y vísceras. Son imprescindibles para el crecimiento y la reparación de las estructuras corporales y esenciales para la reproducción. Son mayoritariamente las proteínas (macronutriente), aunque también algunos minerales, como el calcio presente en huesos y dientes y ácidos grasos requeridos para ciertas estructuras del sistema nervioso.

Los alimentos reguladores permiten a nuestro organismo utilizar correctamente los alimentos energéticos y plásticos, y desarrollar sus funciones de manera adecuada. Son sustancias sin valor energético: las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas y minerales actúan como catalizadores, cofactores, activando encimas, formando parte de hormonas… Además, participan en la regulación de procesos metabólicos y reducen el riesgo de algunas enfermedades.

Profundizaremos sobre este tema en próximas entradas.

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El valor biológico de la proteína es un concepto que define la proporción de la proteína absorbida que es retenida y, por tanto, utilizada por nuestro organismo.

Durante la síntesis proteica dentro de las células, deben estar presentes todos los aminoácidos necesarios, si falta alguno, esta síntesis puede fallar. Por ello, si la proteína ingerida contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el hombre, se dice que su valor biológico es alto, o lo que es lo mismo, que es altamente utilizable. Cuando esto no ocurre, el valor biológico de las proteínas desciende.

Este valor se establece de entre 0 y 1, siendo 1 la proteína totalmente utilizable, y 0 aquella que no se utiliza en absoluto.

En general, las proteínas de los alimentos de origen animal tienen mayor valor biológico que las proteínas de procedencia vegetal porque su composición en aminoácidos es más parecida a las proteínas corporales humanas. Sin embargo, la única proteína que tiene un valor biológico de 1 es la procedente de la leche materna, razón demás para alimentar con ella a nuestros hijos todo el tiempo que podamos!

La proteína del huevo y la de la leche materna se suelen usar como proteínas de referencia, un concepto meramente teórico para designar a la “proteína perfecta“.

Las proteínas de los huevos tienen un valor biológico entre 0.9, es decir, una eficacia de absorción del 90%.

El valor biológico de la proteína de carnes y pescados es variable, pero suele oscilar entre 0.75 y 0.8; el de la proteína del trigo ronda el 0.5 y, curiosamente, el de la gelatina de nulo. Digo curiosamente porque, cuantas veces hemos oído que la gelatina tiene mucha proteína… pues si, la tiene, pero como si no la tuviera, porque no se utiliza nada de nada.

Las combinaciones de alimentos pueden incrementar el valor biológico de la proteína que proporcionan. Por ejemplo, cuando dos alimentos que contienen proteínas con aminoácidos limitantes diferentes se consumen en la misma comida, el aminoácido de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico. Por poner un ejemplo practico, la lisina es el aminoácido limitante en el caso de la proteína del trigo y del arroz (entre otros cereales), y sin embargo, estos cereales son muy ricos en metionina. Por otra parte, la metionina es el aminoácido limitante en las leguminosas, que son, a su vez, ricas en lisina. Cuando comemos un cocido, con su sopa (trigo) y sus garbanzos (leguminosa) o unas lentejas estofadas con arroz, podemos conseguir una proteína de tan alta calidad como una de origen animal. Esto es particularmente importante para los vegetarianos, que, si combinan alimentos de origen vegetal de esta manera, pueden conseguir una alimentación que les proporcione proteínas de calidad similar a las de origen animal.

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Hay diferentes términos que se suelen usar indistintamente en el campo de la nutrición, pero que en realidad no significan lo mismo. Hoy vamos a hablar de ellos.

Alimentación: Proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman nuestra dieta, son necesarias para la nutrición. Son actos voluntarios y conscientes, que consisten en la elección, preparación e ingestión de alimentos. Son susceptibles de modificación por la acción de influencias externas de tipo educativo, cultural o económico.

Dietética: Es la ciencia que estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado fisiológico y las circunstancias que les rodean. Es decir, interpreta y aplica los principios y conocimientos científicos de la nutrición para elaborar una dieta adecuada, tanto para el hombre sano como para el enfermo.

Nutrición: Conjunto de procesos involuntarios e inconscientes mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos. Obedece a leyes fisiológicas y es un proceso poco susceptible de influencias externas.

Los objetivos de la nutrición son cuatro:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos

4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades

Nutriente es toda sustancia esencial para el mantenimiento de la salud que no puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de los alimentos y por tanto, de la dieta. Es necesario aportar energía (calorías), que se obtiene a partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Estos son los llamados macronutrientes. Y también es necesario aportar micronutrientes (vitaminas y minerales), agua y fibra alimentaria.

Sin embargo, todos los nutrientes esenciales están amplia y heterogéneamente repartidos en los alimentos, por lo que existen numerosas, a veces ilimitadas, formas de combinar los alimentos y de alimentarse para obtener dichos nutrientes.

De este modo, aunque la nutrición es algo involuntario, la alimentación es algo que se puede educar, ya que es un proceso voluntario mediante el que elegimos y proporcionamos a nuestro cuerpo energía y nutrientes. Y para educar este proceso, hacemos uso de la dietética como ciencia.

Por favor, tomad nota que las definiciones aquí expuestas no son de mi propia cosecha, sino escogidas y adaptadas de la bibliografía que consulto habitualmente. Yo he añadido y aclarado lo que me ha parecido oportuno.

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